シーテッド・イン・アウト・レッグレイズ（フロア）

身体部位：臀部

筋肉：腹筋

器具：自重

シーテッド・イン・アウト・レッグレイズ（フロア）は、床に座った状態で行うタック＆エクステンド（引き寄せと伸ばし）の動作を中心とした自重コアトレーニングです。まず両手を腰の後ろについて体を支え、体幹に負荷がかかる程度に上体を後ろに倒します。骨盤を安定させたまま、膝を曲げた状態から脚を伸ばしていきます。一見シンプルなエクササイズですが、各レップの質は、脚を動かしている間、いかに体幹を安定させ続けられるかにかかっています。

主に腹筋群に負荷がかかり、腸腰筋、腹斜筋、深層コア筋が体幹の安定と脚の軌道のコントロールを助けます。解剖学的には腹直筋を中心に、外腹斜筋、腸腰筋、腹横筋が関与します。手は床について体を支える役割がメインであり、動作を主導するわけではありません。

セットの質はセットアップで決まります。背筋を伸ばして座り、両手を腰の少し後ろにつきます。手首が痛む場合は指先を少し外側に向けると良いでしょう。肋骨を締め、腰が反らない範囲で上体を後ろに倒します。そこから足を床から浮かせ、脚が床を引きずらないようにします。膝は閉じるか、できるだけ近づけておくと、緊張のラインが一定に保たれます。

各レップは、反動を使わず、コントロールされたタックとエクステンドとして行います。膝を胸に引き寄せ、体幹が崩れない範囲で脚を前方に伸ばします。戻す際は、床で弾ませたり急いだりせず、丁寧に動作を制御します。呼吸を一定のリズムで行い、脚の動きに合わせて体幹をしっかりと固定してください。

この動作は、補助的なコアトレーニングや腹筋のウォームアップ、あるいはマシンやベンチを使わずに腹筋を追い込みたい時の仕上げとして有効です。可動域を無理のない範囲に保ち、腰が反り始めたらセットを終了してください。床をフィードバックとして活用しましょう。レップを完了するために体を揺らしたり、脚を振り回したりする必要がある場合は、そのセットは限界を超えています。

手順

• 床に座り、両手を腰の後ろにつきます。サポートのために指先を少し外側に向けると良いでしょう。
• 胸を開き、肋骨を締めた状態を保ちながら、腹筋に負荷がかかる程度まで上体を後ろに倒します。
• 膝を曲げ、足を床から浮かせます。レップの間に足を床につけないようにします。
• 膝を閉じるか、できるだけ近づけたまま、胸の方へ引き寄せます。
• 腰が反らない範囲で、コントロールしながら両脚を前方に伸ばします。
• 伸ばした位置で少し静止し、腹筋と腸腰筋に緊張を保ちます。
• 脚を振り回したり床に落としたりせず、ゆっくりと膝を引き戻します。
• 目標回数繰り返します。セットが終了するまで足を床につけないようにしてください。

ヒント＆コツ

• サポートが必要な場合は手を少し後ろに、負荷を高めたい場合は手を腰に近づけてください。
• かかとは浮かせたままにします。レップの間に床につけると休憩になってしまいます。
• 腰が反り始めたら、上体の角度を戻す前に、脚を伸ばす距離を短くしてください。
• 膝を閉じておくことで、骨盤のねじれを防ぎ、腹筋への刺激を集中させることができます。
• 脚を速く動かすことよりも、肋骨を骨盤に近づける意識で行ってください。
• 脚を真っ直ぐ伸ばすと腸腰筋への負担が強すぎる場合は、膝を軽く曲げたままにしてください。
• 膝を引き寄せる時や脚を伸ばす時に息を吐き、タックの姿勢に戻る時に吸うようにします。
• レップを完了するために上体を揺らしたり、脚を蹴り出したりする必要が出てきたらセットを終了してください。

よくあるご質問

シーテッド・イン・アウト・レッグレイズ（フロア）で最も鍛えられる筋肉は？

主に腹筋群をターゲットにします。腸腰筋、腹斜筋、深層コア筋が脚の軌道をコントロールするのを助けます。

シーテッド・イン・アウト・レッグレイズ（フロア）は初心者向けですか？

はい、可動域を小さくコントロールできるなら初心者にも適しています。初心者は膝をより深く曲げ、両手でしっかりと体を支えるようにしてください。

シーテッド・イン・アウト・レッグレイズ（フロア）では、どれくらい上体を倒すべきですか？

肋骨を締め、腰をサポートした状態を保てる範囲で、腹筋に負荷を感じる程度まで倒してください。

シーテッド・イン・アウト・レッグレイズ（フロア）の間、足は床につけるべきですか？

いいえ、コアへの緊張を維持したいなら床につけてはいけません。セット中は足を浮かせたままにします。強度が強すぎる場合のみ、短時間だけ床に触れるようにしてください。

シーテッド・イン・アウト・レッグレイズ（フロア）で腸腰筋が疲れるのはなぜですか？

それは正常な反応ですが、腸腰筋ばかりが疲れる場合は、上体を倒す角度を浅くし、脚を伸ばす距離を短くして腹筋でコントロールできるように調整してください。

シーテッド・イン・アウト・レッグレイズ（フロア）で最も多い間違いは何ですか？

最も多い間違いは、脚を振り回して上体を揺らしてしまうことです。これは現在の筋力に対して可動域が広すぎることを意味します。

シーテッド・イン・アウト・レッグレイズ（フロア）の強度を下げるには？

膝をより深く曲げ、手を少し後ろに置き、腰が反り始める前に脚を伸ばす動作を止めてください。

腰に不安がある場合でもシーテッド・イン・アウト・レッグレイズ（フロア）は行えますか？

骨盤をニュートラルに保ち、常にサポートできる場合のみ可能です。腰が反ったり痛みを感じたりする場合は、可動域を狭めるか、より負荷の低いコアトレーニングを選択してください。