バンドシーテッドレッグエクステンション
バンドシーテッドレッグエクステンションは、下半身の筋肉をターゲットにして強化するための素晴らしい運動です。この運動は主に太ももの前面に位置する大腿四頭筋に焦点を当てています。抵抗バンドを取り入れることで、強度を増し、筋肉にさらなる挑戦を与えることができます。 バンドシーテッドレッグエクステンションを行うには、頑丈な椅子またはベンチと、お好みの強度の抵抗バンドが必要です。椅子の端に腰掛け、背筋をまっすぐにし、足を床に平らに置きます。抵抗バンドの一端を足首に固定し、もう一端を椅子の脚に巻き付けるか、固定された物体に取り付けます。これによりバンドに張力が生じます。 この開始位置から、コアを活性化させ、脚を前方に伸ばし、膝を伸ばして脚が床と平行になるまで進めます。コントロールを維持し、急激な動きや突然の動きを避けてください。一瞬静止し、その後ゆっくりと開始位置に戻ります。この動作中はバンドの張力を維持してください。希望する回数繰り返し、次に側を切り替えます。 バンドシーテッドレッグエクステンションは、大腿四頭筋の筋力と安定性を構築するための効果的な運動です。また、下半身の他の筋肉、例えば臀筋やハムストリングスも活性化し、全体的なトレーニングを提供します。フォームを損なうことなく挑戦する強度の抵抗バンドを選ぶことを忘れないでください。この運動を脚の日のルーチンに取り入れて、下半身を引き締めて強化しましょう。
指示
- 椅子またはベンチに座り、背筋を伸ばし、足を床に平らに置きます。
- 抵抗バンドを足首に巻き付けて固定します。
- 膝を軽く曲げ、足を揃えます。
- 背中ともう一方の脚を固定したまま、片方の脚を前方に伸ばします。
- 動作の最後で一時停止し、大腿四頭筋を収縮させます。
- ゆっくりと開始位置に戻り、反対の脚で繰り返します。
- 左右交互に希望する回数だけ繰り返します。
ヒント&トリック
- 運動中は正しいフォームを維持し、大腿四頭筋を効果的に鍛えましょう。
- コアを活性化させて、運動中の安定性を保ちます。
- 軽い抵抗バンドから始め、筋力がついてきたら徐々に強度を上げていきましょう。
- 動作をコントロールし、エキセントリック(降下)フェーズに焦点を当てて、筋肉の活性化を最大化し、勢いを使わないようにしましょう。
- 膝がバンドの方向と適切に整列していることを確認し、負担や怪我を防ぎます。
- 安定性とサポートのために背もたれのある椅子やベンチを使用しましょう。
- ゆっくりとしたコントロールされたテンポを取り入れ、2秒間の収縮と2秒間のリリースを目指します。
- 背中をまっすぐに保ち、腰を丸めたり反らしたりしないように注意しましょう。
- エキセントリックフェーズで息を吸い、コンセントリックフェーズで息を吐きます。
- 特定のニーズやフィットネス目標に合わせた個別の指導を受けるために、フィットネスの専門家やトレーナーに相談してください。