ダンベルシーテッド交互ショルダープレス
ダンベルシーテッド交互ショルダープレスは、主に三角筋をターゲットにしながら、上半身の筋肉の調和を高めるための効果的なエクササイズです。この運動は、肩の筋力を高め、日常の活動を容易にするための機能的なフィットネスの向上に貢献します。座った状態で行うことで安定性が増し、立位で行う場合に比べて怪我のリスクが軽減されます。また、交互に動作を行うことで、筋肉の均等な発達を促し、筋力の不均衡を軽減します。
指示
- 頑丈な椅子またはベンチに座り、足を床に平らに置き、背中をまっすぐに保ちます。
- ダンベルを肩の高さで持ち、手のひらを前に向けます。
- 体幹を引き締め、肘を体に近づけて安定性を保ちます。
- 右のダンベルを頭上に押し上げ、腕が完全に伸びるまで動作しますが、肘をロックしないようにします。
- 右のダンベルを肩の高さに戻しながら、同時に左のダンベルを頭上に押し上げます。
- 左のダンベルを肩の高さに戻して、1回の反復を完了します。
- 望む回数分、交互に腕を動かします。
- 動作をコントロールし、重量を頭上に押し上げる際に息を吐きます。
ヒント＆トリック
- 適切なフォームを維持できる重量のダンベルを選びましょう。
- 体幹を引き締め、背中をまっすぐに保つことで安定性を確保し、怪我を防ぎます。
- 片腕ずつに集中し、筋力の不均衡を改善します。
- 動作をコントロールし、エキセントリック（下げる）フェーズで筋肉の緊張を強調します。
- 背もたれ付きのベンチを使用することで、運動中の姿勢を維持しやすくなります。
- 重いダンベルを試す前に、肩を動的ストレッチや軽い重量でウォームアップしましょう。
- 肩の可動域を向上させ、硬直を防ぐために肩のモビリティエクササイズを取り入れましょう。
- 気を散らさず、呼吸に集中することで、集中力とパフォーマンスを向上させます。
- 握り方（ニュートラルグリップやプロネイテッドグリップ）を定期的に変えて、肩の異なる部分をターゲットにしましょう。
- 筋力が向上するにつれて、重量や回数を徐々に増やして進行的過負荷を実施します。
