バーベルグルートブリッジ（両脚をベンチ上に）
バーベルを使用したグルートブリッジ（両脚をベンチ上に）は、主にお尻、ハムストリングス、そして下背部の筋肉をターゲットにした、非常に効果的なエクササイズです。この複合的な動作は、後部連鎖を強化し、引き締めたい方に最適です。 このエクササイズを行うには、バーベルとベンチが必要です。まず、ベンチをバーベルラックと平行に配置します。ベンチに背を向けて座り、足を床に平らに置きます。バーベルを腰に転がし、両手でしっかりと保持します。 バーベルを所定の位置に固定したら、かかとを押しながら腰を床から持ち上げ、お尻を最上部で収縮させます。膝から肩まで一直線を保ち、体でブリッジのような姿勢を作ります。この姿勢を一瞬保持し、その後腰を床に戻します。希望する回数分繰り返します。 このエクササイズは、お尻とハムストリングスの筋力を向上させ、運動能力を高め、怪我のリスクを減らす効果があります。さらに、体幹を活性化し強化することで、動作中の体の安定性を向上させます。また、長時間の座位による悪影響を相殺し、姿勢の改善にも役立ちます。 適切なフォームを維持しながら挑戦的な重量で開始し、強くなり動作に慣れるにつれて徐々に重量を増やしてください。このエクササイズを下半身のトレーニングルーチンに組み込むことで、強く引き締まった後部連鎖を構築しましょう。
指示
- ベンチを水平にセットし、その近くにバーベルを床に置きます。
- ベンチに背を向けて座り、足を床に平らに置きます。
- バーベルを腰の上に置き、手のひらを下に向けたグリップでしっかりと保持します。
- かかとを押しながら腰を床から持ち上げ、お尻を最上部で収縮させます。
- 最上部で一瞬停止し、その後腰をゆっくりと床に戻します。
- 希望する回数分この動作を繰り返します。
ヒント＆トリック
- 動作中は常にお尻をしっかりと収縮させることを意識しましょう。
- 体幹を引き締めて、過剰な腰の反りを防ぎます。
- ベンチに足をしっかりと乗せ、安定した基盤を作ります。
- 使用する重量を徐々に増やして、お尻の筋肉に挑戦を与え続けましょう。
- お尻を下げる際には、重量に抵抗するように動きをコントロールしましょう。
- 呼吸を続け、動作中に息を止めないように注意しましょう。
- 足の位置を変えて、お尻の異なる部分をターゲットにすることを試してみてください。
- 上背部と肩がベンチにしっかりと支えられるようにします。
- 動作の最上部でお尻を過度に伸展させないように注意しましょう。
- 繰り返しやセット数を徐々に増やして、漸進的過負荷を取り入れましょう。
