仰向けレッグリフトとヒップレイズ

仰向けレッグリフトとヒップレイズは、下腹部の筋肉、股関節屈筋、および臀筋を鍛えるための挑戦的なエクササイズです。このエクササイズは、脚のリフトと腰のレイズを組み合わせたもので、ダイナミックかつ効果的なトレーニングとなります。

指示

• 床やエクササイズベンチの上に仰向けになり、快適なマットを使用します。
• 両脚をまっすぐ前に伸ばし、手のひらを下にして体の横または臀部の下に置きます。
• コアを引き締め、臀筋を絞りながら脚を地面から持ち上げ、可能な限りまっすぐに保ちます。
• 脚を持ち上げ続け、地面に対して垂直になるか、ハムストリングに軽いストレッチを感じるまで持ち上げます。このとき、腰が過度にアーチを描かないように注意してください。
• 動作のトップで一瞬停止し、臀筋を絞ります。その後、脚をゆっくりと制御しながら元の位置に戻します。
• 望む回数またはトレーナーの指示に従って繰り返します。
• エクササイズ中は息を一定に保ち、脚を持ち上げる際には息を吐き、戻す際には息を吸いましょう。
• 正しいフォームを維持し、急な動きや揺れる動きを避けましょう。
• 難易度を上げるために、足首の重りを追加したり、傾斜したベンチで運動を行ったりすることができます。
• 運動中に不快感や痛みを感じた場合は、直ちに中止し、フィットネスの専門家に相談してください。

ヒント＆トリック

• 腹筋と臀筋をしっかりと意識して動作を行いましょう。
• 呼吸を整え、脚と腰を持ち上げる際には息を吐き、戻す際には息を吸いましょう。
• 背中を床にしっかりと押し付け、アーチを作らないように注意してください。
• 最初は小さな動きから始め、筋力が向上するにつれて動作の範囲を広げましょう。
• 負荷を増やしたい場合は、足首に重りをつけたり、傾斜したベンチで行ったりすることができます。
• セット間に短い休憩を取り、筋肉を回復させて疲労を防ぎましょう。
• 鏡の前で動作を確認するか、自分を録画してフォームを調整しましょう。
• 腰の位置を確認し、一方の腰がもう一方よりも低くならないように注意してください。
• 筋力レベルに応じて、繰り返し回数やセット数を調整して強度を調節しましょう。