ニー・タッチ・クランチ

身体部位：腰

筋肉：腹筋

器具：自重

ニー・タッチ・クランチは、脊椎の屈曲と腹筋の収縮を意識して行う、自重でのフロア・クランチです。画像のように、膝を曲げて足を床につけた状態で仰向けになり、上半身を丸めながら膝に向かって手を伸ばします。シンプルですが、腹筋を主導させ、腰や首に余計な力が入らないようにコントロールして行う、非常に効果的な体幹トレーニングです。

主に腹直筋を鍛えますが、体を丸めて戻す際には腹斜筋や深層の体幹筋も安定のために働きます。可動域が狭いため、力任せに行うよりも動作の質が重要です。足の位置、肩甲骨をどれだけ浮かせるか、肋骨を締めた状態を維持できるかによって、腹筋への刺激が大きく変わります。

仰向けになり、膝を曲げて足を床につけ、両手を太ももの上に置くか、膝に向かって伸ばします。そこから息を吐きながら、肋骨を骨盤に近づけるように上半身を丸め、肩と背中上部を床から浮かせて膝に触れるか、近づけます。戻すときは、重力に任せて倒れるのではなく、腹筋の緊張を保ちながらゆっくりとコントロールして行います。

ニー・タッチ・クランチは、補助的な体幹トレーニングやウォーミングアップ、あるいは準備が簡単で動作が明確なため、高回数の腹筋トレーニングとしても適しています。可動域を狭くしたり、肩甲骨を浮かせるだけにしたりと調整が容易なため、初心者にもおすすめです。ただし、手で脚を引っ張ったり、腰の力を使ったり、首に過度な負担がかかると効果が半減します。

動作を丁寧に行い、呼吸を整え、腰を床にしっかりと固定しましょう。首や腸腰筋に負担がかかる場合は、可動域を狭くし、無理に膝に触れようとせず、肋骨を丸めることに集中してください。正しく行えば、器具や複雑な準備なしで腹筋のコントロール能力を高められる優れた種目です。

手順

• 仰向けになり、膝を曲げて足を腰幅に開き、床にしっかりとつけます。
• 両腕を太ももの上に置くか、顎を軽く引いて膝に向かって手を伸ばします。
• 始める前に、腰を軽く床に押し付け、肋骨を締めた状態を作ります。
• 息を吐きながら、肩と背中上部を床から浮かせるように上半身を丸めます。
• 頭を引っ張ったり、反動を使ったりせずに、膝に向かって手を伸ばします。
• 腹筋を緊張させ、首をリラックスさせたまま、無理のない高さまで上体を起こします。
• 手が膝に触れるか、近づいたところで一瞬停止します。
• 腹筋の緊張を保ちながら、コントロールしてゆっくりと肩を床に戻します。
• 呼吸を整え、目標回数まで繰り返します。

ヒント＆コツ

• 首に力が入ってしまう場合は、顎を高く上げようとせず、視線を太ももの方に向けるようにします。
• 動作は小さく保ちます。目的はフルシットアップではなく、腹筋を強く収縮させることです。
• 特に高回数で行う際は、腕を振り回さず、太ももの上を滑らせるように手を動かします。
• 各レップの前に腰を床に押し付けることで、腹筋を主導させやすくなります。
• 肩が床から離れるときに息を吐くことで、肋骨が閉じ、腹筋をしっかり収縮させられます。
• 腸腰筋がつる場合は、足を少しお尻に近づけ、手を伸ばす距離を短くしてください。
• 膝に軽く触れるだけで十分です。無理に接触させようとして体を突き出さないでください。
• 戻す動作をゆっくり行うことで、床に背中を叩きつけるような動作を防ぎます。

よくあるご質問

ニー・タッチ・クランチは主にどの筋肉をターゲットにしますか？

主に腹直筋をターゲットにします。また、動作中は腹斜筋や深層の体幹筋が体幹を安定させるために働きます。

初心者が行っても大丈夫ですか？

はい。初心者は可動域を狭くし、上体を完全に起こそうとせず、肩甲骨を床から浮かせることに集中してください。

クランチ中、足はどこに置くべきですか？

膝を曲げ、足を床にしっかりとつけた状態を維持してください。これにより、脚が動くのを防ぎ、体幹を丸めやすくなります。

肩はどれくらい高く上げるべきですか？

肩甲骨が床から離れ、手が膝に届く程度までで十分です。シットアップのように高く上げすぎる必要はありません。

なぜ腸腰筋に効いてしまうのですか？

脚の力で動作を行っていたり、膝が腰から離れすぎていると腸腰筋が使われやすくなります。手を伸ばす距離を短くし、肋骨を丸めることを意識してください。

手は必ず膝に触れなければなりませんか？

いいえ。膝に触れるのは良いことですが、可動域が狭い場合は、コントロールされた状態で膝の近くまで手を伸ばすだけでも十分です。

最も多い間違いは何ですか？

反動を使って体を起こしたり、腹筋ではなく頭を引っ張って無理に上体を起こそうとすることです。

ニー・タッチ・クランチの負荷を高めるにはどうすればよいですか？

戻す動作をゆっくりにする、トップポジションで停止する、あるいは各レップで肩を浮かせた状態を少し長く維持してみてください。