インチワーム（バージョン2）
インチワーム（バージョン2）は、複数の筋肉群をターゲットにし、柔軟性を高め、コアの強さを向上させる動的な全身運動です。この運動は、クラシックなインチワーム運動の高度なバリエーションであり、フィットネスを次のレベルに引き上げたい方にとって、さらなる挑戦を提供します。 インチワーム（バージョン2）は、足を腰幅に開いて直立した姿勢から始めます。ここから、腰を曲げて手を前方の床に置きます。手がしっかりと固定されたら、それを前方に歩かせてハイプランクポジションに移動します。身体は頭からかかとまで一直線になるようにします。 プランクポジションに入ったら、手を足元に向かって戻し始め、脚をできるだけ真っ直ぐに保ちながら動きを逆にします。目標は、動作全体を通じて背中を平らに保ち、コアを活性化させることです。このプロセスを目的の回数または時間繰り返します。 インチワーム（バージョン2）は、主に肩、胸、三頭筋、コア、ハムストリングスを鍛えます。上半身とコアの安定性を促進し、ハムストリングスの柔軟性と強さに挑戦します。また、臀筋の適切な活性化とコア筋肉の活性化が必要であり、安定したプランクポジションを維持します。 どの運動でも同様に、適切なフォームを維持し、自分の体の声を聞くことが重要です。この運動を試みる前に十分にウォームアップを行い、潜在的な怪我を防ぐようにしてください。インチワーム（バージョン2）をワークアウトルーチンに取り入れることで、トレーニングにバラエティと強度を加え、フィットネス目標の達成をサポートします。
指示
- 足を腰幅に開いて立ち、腕を体の横に置きます。
- 腰を前に曲げ、必要に応じて膝を少し曲げながら、手を前方の地面に置きます。
- 手をゆっくりと前に歩かせ、コアを活性化させて背中を平らに保ちながらハイプランクポジションに入ります。
- ハイプランクポジションに入ったら、脚をできるだけ真っ直ぐに保ちながら、小さなステップで足を手に向かって歩かせます。
- 手を前に歩かせる動作を繰り返し、足を小さなステップで歩かせて元の位置に戻ります。
- 目的の回数この運動を繰り返します。
ヒント＆トリック
- 動作中、頭からかかとまで一直線を保つように意識しましょう。
- お腹を引き締め、背骨に近づけるようにしてコアマッスルを活性化させます。
- 手を前に歩かせるときに息を吐き、足を手に近づけるときに息を吸いましょう。
- 短いステップから始め、徐々に手と足を歩かせる距離を増やしていきます。
- 肩を下げ、耳から離すようにして不要な緊張を回避しましょう。
- 手首の位置に注意し、過度な曲げや負担を避けるようにしてください。
- 各インチワームの繰り返しの終わりに腕立て伏せを加えることで、さらなる挑戦を取り入れられます。
- 動きを急がず、各筋肉群を完全に伸ばして活性化する時間を取ってください。
- 身体の声を聞き、正しいフォームを維持し過度な負担を避けるために運動を調整してください。
- インチワームを動的なウォームアップルーチンに組み込むことで、より激しい運動のために筋肉を準備できます。
