バンド片足デッドリフトと片腕ロー

バンド片足デッドリフトと片腕ローは、下半身、コア、上背部の複数の筋肉群をターゲットにする優れた複合運動です。このエクササイズは、デッドリフトと片腕ローの利点を組み合わせており、筋力と安定性の向上に非常に効果的です。 このエクササイズを行うには、抵抗バンドが必要です。バンドの中央に足を置き、肩幅に足を開いて立ちます。バンドのハンドルを片手で持ち、バンドを太ももの前に置きます。 次に、背中をまっすぐに保ち、コアを活性化させながら、股関節から前方にヒンジします。同時に、バランスを取るために非作業側の腕を横に上げます。胴体を床と平行になるまで、またはハムストリングにストレッチを感じるまで下げ続けます。 前方にヒンジする際に、作業側の脚を後方に動かし、膝を軽く曲げた状態を保ちます。この動きにより、お尻、ハムストリング、下背部が活性化されます。動作の下部では、ハムストリングに軽い引っ張り感を感じるはずです。 エクササイズを完了するには、上背部の筋肉を活性化させ、肘を天井に向けて一直線に引っ張ることで片腕ローを行います。動作の上部で肩甲骨を一緒に絞ることに集中し、その後バンドをゆっくりと開始位置に戻します。 このエクササイズでは、怪我を防ぎその効果を最大化するために、適切なフォームが重要です。コアを活性化させ、中立の脊椎を維持し、動作全体をスムーズで制御された動きで行うことが重要です。このエクササイズをルーチンに取り入れることで、筋力、安定性、全体的な体組成が向上します。

指示

• 足を腰幅に開き、抵抗バンドを腰の高さにしっかりと固定して立ちます。
• 片手で抵抗バンドを持ち、手のひらを内側に向け、持っている手と同じ側の足でバンドの上に立ちます。
• 背中をまっすぐに保ち、コアを活性化させた状態で、股関節を曲げて前方にヒンジします。お尻を後ろに押しながら片脚を後ろに伸ばします。
• 同時に、片腕ローを開始して抵抗バンドを肋骨に向かって引っ張り、肩甲骨を一緒に絞ります。
• 動作の上部で一瞬停止し、その後動きを逆にして腕を伸ばし、脚を元の位置に戻します。
• 望む回数だけ動作を繰り返し、その後反対側の腕と脚で繰り返します。
• 動作をゆっくりと制御された動きで行い、全範囲でターゲットとなる筋肉を活性化させることに集中します。
• 中立の脊椎を維持し、背中を丸めたり反らせたりしないようにします。
• ローの部分で肩をリラックスさせ、すくめたり前に丸めたりしないようにします。
• エクササイズ中は安定した呼吸を保ち、伸張相で息を吸い、収縮相で息を吐きます。
• 必要に応じてバンドの抵抗を調整し、自分に適した挑戦を提供しましょう。

ヒント＆トリック

• 正しいフォームと技術を確保し、怪我を防ぎましょう
• 動作中は常にコアを活性化させましょう
• 筋肉に挑戦するために十分な張力を提供する抵抗バンドを使用してください
• 安定した中立の脊椎を維持しましょう
• デッドリフトの部分ではお尻を締め、ハムストリングを活性化させましょう
• ローの際には肩甲骨を下げて後ろに引きましょう
• 動作をコントロールし、勢いを利用しないようにしましょう
• 運動中に息を吐き、リラックスフェーズで息を吸いましょう
• 軽いバンドから始め、強くなるにつれて抵抗を徐々に増やしましょう
• 体の声を聞き、トレーニング間に十分な休息と回復を与えましょう