グルートブリッジマーチ
グルートブリッジマーチは、臀部、ハムストリングス、そしてコアの筋肉をターゲットとし、強化するための素晴らしいエクササイズです。従来のグルートブリッジに、安定性と協調性を向上させるための追加のチャレンジが加えられています。このエクササイズをルーチンに取り入れることで、運動能力の向上、姿勢の改善、そして腰痛のリスク軽減が期待できます。 グルートブリッジマーチを行うには、まず仰向けに寝て膝を曲げ、足を床に平らに置きます。腕を体の横に置き、手のひらを下に向けます。コアと臀部の筋肉を引き締めながら、腰を床から持ち上げ、膝から肩まで一直線になるようにします。これが開始位置です。 次に、腰を持ち上げた状態を保ちながら、一方の膝を胸に向かって引き寄せます。その状態で一瞬キープし、ゆっくりと足を床に戻します。 脚を交互に動かしながら、正しいフォームとテクニックを維持することを心がけます。滑らかでコントロールされた動きを目指し、臀部とハムストリングスの筋肉が活性化されているのを感じながら行いましょう。 このエクササイズをさらに難しくするために、膝のすぐ上にループ抵抗バンドを置いたり、足首に重りを付けたりすることができます。自身のフィットネスレベルに合った重量や抵抗を選び、徐々に強度を上げていきましょう。 グルートブリッジマーチをワークアウトルーチンに取り入れることで、後部筋肉群を強化し、股関節の安定性を向上させ、全体的な機能的フィットネスを高めることができます。ぜひ試してみて、その効果を実感してください！
指示
- 仰向けに寝て、膝を曲げ、足を床に平らに置きます。足は肩幅に開き、つま先は前を向けます。
- コアを引き締め、臀部を収縮させながら、腰を床から持ち上げて膝から肩まで一直線になるようにします。
- 片足を床から持ち上げ、膝を直角に曲げた状態を保ちながら胸に近づけます。
- この姿勢を一瞬キープし、その後ゆっくりと足を床に戻します。
- 反対側の足で同じ動きを繰り返します。
- 交互に足を持ち上げる動作を、目標の繰り返し回数または時間の間続けます。
ヒント＆トリック
- 腰を持ち上げるときにコアを引き締め、臀部の筋肉をしっかりと収縮させます。
- 膝から肩まで一直線を保つように姿勢を保ちます。
- 脚を交互に持ち上げる際、安定したペースとリズムを維持します。
- 呼吸を意識し、腰を持ち上げるときに息を吐き、戻すときに吸います。
- 抵抗バンドや重りを使って負荷をかけることで、さらにチャレンジングにすることができます。
- 足は肩幅に開き、つま先は前を向けるようにします。
- 腰を持ち上げるときに下背部を反らないように、コアをしっかりと引き締めます。
- 首をリラックスさせ、前方またはやや上方を見ることで無理な緊張を避けます。
- エクササイズの前に動的ストレッチで臀部や下半身をウォームアップします。
