フロッグリバースハイパーエクステンション（ベンチ上）
フロッグリバースハイパーエクステンション（ベンチ上）は、臀部、ハムストリングス、下背部の筋肉をターゲットにした素晴らしいエクササイズです。この運動は、下半身の筋力と安定性を向上させるだけでなく、体幹のエンゲージメントを強化するのにも効果的です。このエクササイズは特に、アスリート、ウェイトリフター、そして強力な後部チェーンを構築したいと考えている方々にとって有益です。
指示
- ベンチにうつ伏せになり、腰をベンチの端に位置させ、脚を自由に垂らします。
- 膝を曲げて足を合わせ、足の裏を互いに向けて、脚がダイヤモンド型になるようにします。
- 臀部と下背部の筋肉を使って脚をできるだけ高く持ち上げ、上半身と一直線になるようにします。
- 動作の頂点で一時停止し、臀部を収縮させます。
- 脚をゆっくりと元の位置に戻し、降下中もコントロールを保ちます。
- 希望する回数だけ繰り返します。
ヒント＆トリック
- 軽い負荷から始め、筋力がついてきたら徐々に増やしましょう。
- 動作中は常に体幹を引き締め、安定性を保つように心がけましょう。
- 動作の頂点で臀部をしっかりと収縮させることで、エクササイズの効果を最大化できます。
- スイングや勢いを使わずに、ゆっくりとコントロールされた動作を心がけましょう。
- 背骨をニュートラルな位置に保ち、過度な反りや丸まりを避けましょう。
- 安定した頑丈なベンチを使用して、安全にエクササイズを行いましょう。
- 痛みや不快感を感じた場合は、エクササイズを修正または中止してください。
- このエクササイズを全体的な下半身のトレーニングルーチンに組み込むことで、総合的な筋力と発展を目指しましょう。
- 筋肉の回復と成長をサポートするために、適切な栄養を摂取しましょう。
- 正しいフォームとテクニックを確保するために、認定されたフィットネスプロフェッショナルに相談してください。
