ダンベル・スティッフ・レッグ・デッドリフト

ダンベル・スティッフ・レッグ・デッドリフトは、体の複数の筋肉群をターゲットにした素晴らしい複合運動です。このエクササイズは主にハムストリングス、大臀筋、下背部を鍛えることができますが、同時に体幹、ふくらはぎ、前腕も強化します。特に下半身の筋力と筋肉の発達を目指す方におすすめのエクササイズです。

指示

• 足を肩幅に開いて立ち、両手にダンベルを持ちます。手のひらは体の方を向けます。
• 背中をまっすぐに保ち、肩をリラックスさせた状態で、股関節から曲げてダンベルを地面に向かって下ろします。
• 正しいフォームを保ちながら、快適に可能な範囲までダンベルを下ろし、ハムストリングスにストレッチを感じます。
• ハムストリングスと大臀筋を使ってゆっくりと立ち上がり、動作の頂点で臀部を締めます。
• 希望の回数まで繰り返します。

ヒント＆トリック

• 動作中は背骨をニュートラルな状態に保つことを意識しましょう
• 筋肉に挑戦し続けるために徐々に重量を増やしていきましょう
• 動作の頂点で臀部とハムストリングスを締めるように意識しましょう
• ダンベルを下ろす際は筋肉を効率的に使うためにコントロールされた動作を心がけましょう
• 動作の最下点で短い停止を取り入れることで筋肉の活性化を促進できます
• 持ち上げる際に息を吐き、下ろす際に息を吸うことで正しい呼吸を行いましょう
• 体幹を引き締めることで体を安定させ、腰を保護しましょう
• ゆっくりとしたコントロールされた動作で筋肉の緊張を最大化しましょう
• ダンベルを地面に近づけることで動作範囲をフル活用しましょう
• 進歩に応じて繰り返し回数やセット数を徐々に増やしていきましょう