ケーブルリアデルトロウ
ケーブルリアデルトロウは、主に背中の上部の筋肉、特にリアデルトイドをターゲットにする複合エクササイズです。このエクササイズは、Vバーアタッチメントを備えたケーブルマシンを使用して行います。 エクササイズを始めるには、Vバーをロープーリーケーブルに取り付け、フィットネスレベルに応じて重量を調整します。マシンに向かって立ち、足を肩幅に開いて膝をわずかに曲げます。Vバーのハンドルをオーバーハンドグリップで握り、手のひらが互いに向き合うようにします。 動作を開始するには、肩甲骨を引き寄せ、Vバーを腹部に向かって引っ張るように動かします。動作のピークで肩甲骨をしっかりと引き寄せてリアデルトを効果的に活性化することに集中します。エクササイズ中は肘を体の近くに保ち、過度な揺れや勢いを避けます。 ケーブルリアデルトロウ中は、中立的な背骨と安定したコアを維持することが重要です。背中を反らせたり、過度に前後に傾いたりしないように注意してください。また、エクササイズ中は自然に呼吸することを忘れないでください。 ケーブルリアデルトロウをトレーニングルーチンに取り入れることで、姿勢を改善し、背中の上部の筋肉を強化し、肩の安定性を向上させることができます。このエクササイズを適切なフォームで行い、強さが向上するにつれて徐々に重量を増やしてください。
指示
- ケーブルマシンに向かって立ち、Dハンドルアタッチメントを最下部の位置にセットします。
- 左手でハンドルを握り、手のひらを内側に向けます。
- 膝を少し曲げ、腰を前に傾け、背中をまっすぐに保ちます。
- 左腕を完全に伸ばし、右手をマシンに置いてサポートします。
- 左肩甲骨を引き寄せ、肘を体に近づけながらハンドルを直接胸に向かって引っ張ります。
- 肩甲骨を引き寄せた状態で一瞬停止し、ピーク収縮を感じます。
- テンションをゆっくりと解放し、腕を元の位置に戻します。
- 左側で希望する回数の繰り返しを行った後、右側に切り替えます。
- コアを使い、背中をまっすぐに保ちながら、エクササイズ中は適切なフォームを維持します。
- 引っ張る動作中に息を吐き、テンションを解放する動作中に息を吸うことを忘れないでください。
ヒント＆トリック
- エクササイズ中は良い姿勢を保ち、リアデルトを効果的にターゲットにします。
- コアを使って安定性を保ち、揺れを防ぎます。
- 動作のトップで肩甲骨をしっかりと引き寄せることに集中します。
- 軽い重量から始めて、リアデルトの強さが向上するにつれて徐々に抵抗を増やします。
- ケーブルが胸の高さにあることを確認し、リアデルトを適切に働かせます。
- エクササイズを行う際に過度な勢いや急激な動きを避けます。
- 動作を急がず、ゆっくりと制御された方法でエクササイズを行います。
- 肘を少し曲げたままにして、リアデルトにテンションを維持します。
- 片腕ケーブルリアデルトロウなどのバリエーションを取り入れて、挑戦と筋肉の活性化を加えます。
- このエクササイズを他の複合的な動きと組み合わせて、バランスの取れた肩のトレーニングを作成します。
