ケーブル・リアデルト・ロウ

部位：肩

筋肉：その他

器具：ケーブルマシン

ケーブル・リアデルト・ロウは、座った姿勢で行うケーブルエクササイズで、上背部と腕で引き動作をガイドしながら、肩の後部（リアデルト）を重点的に鍛えます。画像のように、低い位置に設定したケーブルにハンドルを取り付け、上半身をわずかに前傾させた姿勢で行います。このセットアップが重要で、ケーブルの引くラインと上半身の角度によって、リアデルトに効くか、あるいは肩をすくめるような全身を使ったロウイングになってしまうかが決まります。

このバリエーションは、反動に頼らず、引く筋肉に常にケーブルの負荷をかけ続けたい場合に有効です。腕を前方に長く伸ばした状態から始めることで、リアデルト、菱形筋、中部僧帽筋がしっかりと動作を開始する必要があり、肘は脇に引き寄せるのではなく、外側に広げながら後ろへ引くようにします。この肘の広い軌道こそが、このエクササイズでリアデルトに負荷を集中させるポイントです。

正しいレップは、ベンチに背筋を伸ばして座り、体幹を固め、引く前に肩を下げることから始まります。そこから、ハンドルが胸の上部または肩の高さにくるまで肘を後ろかつ外側に引き、肋骨が開いたり腰が反ったりしないように注意しながら、一瞬収縮させます。戻す動作はゆっくりと丁寧に行い、腕がスタックの方へ戻る間も肩のコントロールを維持してください。

ケーブル・リアデルト・ロウは、上半身の日やプル（引く）のセッション、あるいは肩のバランスや上背部のコントロールを強化したい時の補助種目として最適です。特に、デスクワークやプレス系の種目が多い人にとって、重い負荷を必要とせずに肩甲骨のコントロールと肩後部の筋力を強化できるため非常に有効です。ハンドルを正しい軌道で動かせる軽い重量から始め、全身の反動を使わず、厳密なプル動作として各レップを行ってください。

やり方

• 低いプーリーに向かってベンチに座り、ケーブルが真っ直ぐ自分に向かってくるようにハンドルを取り付けます。
• 足をしっかりと地面につけ、上半身をわずかに前傾させます。背筋を伸ばし、胸を張りつつも肋骨は締め気味にします。
• 両手でハンドルを握り、肩の後部に軽いストレッチを感じるまで腕を前方に伸ばします。
• 引く動作を始める前に、肩を耳から遠ざけるように下げてセットします。
• 息を吐きながら、肘を外側に広げつつ後ろへ引きます。ハンドルが胸の上部に向かって移動する間、肘が手首よりも高い位置にあるようにします。
• ハンドルが肩または胸の上部の高さに達し、リアデルトが完全に収縮したところで一瞬止めます。
• 腕が再び伸びきり、ケーブルをコントロールできる状態になるまで、ゆっくりとハンドルを下ろします。
• 肩の位置をリセットし、上半身を揺らさないようにして予定の回数繰り返します。

トレーニングのコツ

• 肘を外側に広げたままにすることで、ナローなラットロウにならず、リアデルトに負荷をかけ続けられます。
• ハンドルが腹部に到達する場合、ケーブルの位置が低すぎるか、肘が下がりすぎている可能性があります。
• 上半身を軽く前傾させますが、腰を使って座ったままデッドリフトをするような動作にならないようにしてください。
• 肩甲骨を自然に動かし、最後に肩をすくめずに後ろへ寄せるようにして完了します。
• スタックをガツンと鳴らさずに、トップで一瞬停止できる負荷を選択してください。
• 手首をニュートラルに保ち、肩ではなく手で引いてしまわないようにします。
• スタックに腕を引っ張らせるのではなく、コントロールしながらハンドルを下ろし、しっかりとストレッチさせます。
• 引く時に息を吐き、腕を戻す時に息を吸います。

よくあるご質問

ケーブル・リアデルト・ロウは主にどこを鍛えますか？

主に肩の後部（リアデルト）をターゲットにし、引く動作を菱形筋、中部僧帽筋、上腕二頭筋が補助します。

なぜ直立ではなく少し前傾して座るのですか？

少し前傾することでハンドルの可動域が確保され、脇を締める通常のロウイングではなく、肘を外側に広げて引く動作がしやすくなるからです。

ハンドルはどこまで引くべきですか？

多くの人にとって、肘を広げたまま肩をすくめずに、胸の上部または肩の高さまで引くのが理想的なフィニッシュです。

肘は脇に近づけるべきですか？

いいえ。リアデルト・ロウでは肘の軌道を広く取る必要があります。肘を脇に密着させると、ラットロウに近い動作になってしまいます。

初心者にも適したエクササイズですか？

はい。上半身を固定し、最初から最後までハンドルの軌道をコントロールできる軽い負荷で行うのであれば適しています。

最も多い間違いは何ですか？

多くの人が、リアデルトでハンドルを動かす代わりに、肩をすくめたり、上半身を揺らして反動で引いてしまったりします。

セット中の呼吸はどうすればいいですか？

ハンドルを引く時に息を吐き、開始位置へ戻す時にコントロールしながら息を吸います。

肩のバランスを整えるのに使えますか？

はい。プレス系の種目や姿勢をサポートするために、肩の後部や上背部を強化したい時の補助種目として非常に有効です。