横向きレッグサークル
横向きレッグサークルは、外側のヒップと太ももの筋肉、つまり外転筋と内転筋をターゲットにした素晴らしいエクササイズです。このエクササイズは、ヒップを安定させる筋肉を引き締め、強化するのに最適です。全体的な下半身の強さを向上させます。 横向きレッグサークルを行うには、まず横になり、脚をまっすぐに伸ばして重ねます。次に、コアを使って上の脚を少し持ち上げ、エクササイズ全体を通して適切なアライメントと安定性を維持します。 動きは、上の脚で空中に円を描くことを含み、小さな円から始め、徐々にサイズを大きくしていきます。重要なのは、動きをヒップジョイントから行い、下背部ではなく、全可動域を通してコントロールと安定性を維持することです。 横向きレッグサークルをワークアウトルーチンに取り入れることで、アクセスしづらいヒップの筋肉をターゲットにし、ヒップの可動性、安定性、全体的な下半身の強さを向上させることができます。動作中は呼吸を忘れず、もし不快感や痛みを感じたら、すぐにエクササイズを中止し、フィットネスの専門家に相談してください。
指示
- 横向きに寝て脚をまっすぐに伸ばします。
- 腰と肩を真上に重ねます。
- 下の腕を床に平らに置き、上半身を支えます。
- お腹を背骨に引き寄せることでコアの筋肉を使います。
- 下の脚の上に上の脚を少し持ち上げ、両脚をまっすぐに保ちます。
- 上の脚で空中に円を描き始め、かかとを先導します。
- 小さな円から始め、より快適に感じるにつれてサイズを徐々に大きくします。
- 指定された数の円を一方向に描いた後、反対側に切り替えます。
- ヒップを安定させ、動作中に体を揺らさないようにします。
- 反対側でもエクササイズを繰り返します。
ヒント＆トリック
- エクササイズ中はコアの筋肉を使って安定性とコントロールを維持しましょう。
- 小さな円から始め、強さと柔軟性が増すにつれて徐々にサイズを大きくしましょう。
- 足をまっすぐに保ち、各円の動作中に最大限の可動域まで伸ばしましょう。
- 動きをコントロールするために、モーメントに頼らずにヒップの筋肉を使いましょう。
- スピードよりも正しいフォームとテクニックに焦点を当てましょう。ゆっくりとしたコントロールされた円の方が良い結果をもたらします。
- エクササイズ中は深くリズミカルに呼吸して、リラックスと集中を高めましょう。
- 足を高く持ち上げすぎないようにしましょう。これはヒップフレクサーに負担をかける可能性があります。快適な範囲内に留まること。
- 両側でエクササイズを行い、バランスの取れた発達を確保し、筋肉の不均衡を避けましょう。
- 痛みや不快感を感じた場合は、可動域を減らすか、完全に停止することでエクササイズを修正しましょう。
