ジャック・バーピー・ウィズ・プッシュアップ
ジャック・バーピー・ウィズ・プッシュアップは、バーピー、プッシュアップ（腕立て伏せ）、そしてプランクジャックのような脚の動きを組み合わせた自重コンディショニングドリルです。スピード、コーディネーション、全身の運動能力を鍛えるために設計されていますが、動作は常に整っている必要があります。しゃがみ込み、ジャンプしてプランクの姿勢になり、プッシュアップを行い、脚を左右に開いてから戻し、コントロールしながら立ち上がります。
このエクササイズは複数の動作を1つのサイクルに繋げるため、セットアップが重要です。手元を窮屈にせず脚を前後に動かせる十分な床のスペースと、立ち上がる際に静かに着地できる広さが必要です。この動作は胸、上腕三頭筋、肩、体幹、大腿四頭筋、臀筋、ふくらはぎを同時に鍛え、セットを続けるにつれて心拍数が急速に上昇します。
プランクのフェーズは、多くの人がフォームを崩しやすいポイントです。肩を常に手首の真上に置き、脚を動かす前に体幹を固め、プッシュアップや脚を開く際に腰が下がらないように注意してください。プッシュアップは床に向かって急ぐのではなく、丁寧かつ安定して行う必要があります。胸が手の間に収まらない場合は、可動域を狭めるか、フォームが安定するまでペースを落としてください。
このエクササイズは、サーキットトレーニング、コンディショニングブロック、またはアスリートのウォーミングアップで、高強度の自重トレーニングを取り入れたい場合に最適です。時間を決めてテンポよく行うか、着地を静かに保ち、すべてのプッシュアップをコントロールできる回数で行うのが最も効果的です。姿勢が崩れてきたら、ジャンプの代わりに脚を後ろに引く動作に変えるか、次のセットの前にプッシュアップの深さを減らしてください。
Fitwill
ワークアウトを記録し、進捗を追跡し、筋力をつけましょう。
Fitwillでさらに多くを達成しましょう。5,000以上のエクササイズを画像や動画で探し、ジムや自宅でのセッションに最適な組み込み・カスタムワークアウトにアクセスし、実際の成果を確認しましょう。
あなたのフィットネスの旅を始めましょう。今すぐダウンロード！
手順
- 床の広い場所に立ち、足を腰幅に開き、腕は体の横でリラックスさせます。
- スクワットの姿勢になり、足のすぐ外側に両手を床につき、脚に体重を乗せながら胸を太ももの上に保ちます。
- 両足を後ろにジャンプさせてハイプランクの姿勢になり、肩が手首の真上にくるようにし、頭からかかとまでが一直線になるようにします。
- 肘を外側に広げすぎず、快適な角度に保ちながら、コントロールして胸を床に近づけるプッシュアップを行います。
- プランクの姿勢に戻り、ジャンピングジャックのように両足を左右に開いてから閉じます。
- 両足を手の外側に素早く引き寄せ、腰を落としすぎないようにコンパクトなスクワットの姿勢で着地します。
- 足で地面を蹴って立ち上がり、最後に軽くジャンプして両手を頭上に伸ばし、静かに着地します。
- 姿勢を整え、予定した回数または時間分だけ繰り返します。
ヒント＆コツ
- プッシュアップとジャックのフェーズの両方を安定した土台から始められるよう、手は肩の真下か、それよりわずかに広い位置に置いてください。
- 足が床から離れる前に体幹を固めます。脚を開く際に腰が落ちる場合は、プランクの姿勢が緩んでいます。
- スピードを追い求めるのではなく、すべてのレップでプッシュアップのフォームが同じになるように意識してください。
- 後ろにジャンプして戻る時や立ち上がる時は、静かに着地してください。着地音が大きい場合は、膝が内側に入っている可能性があります。
- プランクジャックはコンパクトに行います。足を大きく広げすぎると、腰が反りやすくなります。
- プッシュアップが限界を感じる原因であれば、膝つきプッシュアップに変えるか、セット全体のペースを落とす前に可動域を減らしてください。
- 肩や手首への負担を減らしたい場合は、後ろへのジャンプや前へのホップを小さくしてください。
- プッシュアップから押し上げる時と立ち上がる時に息を吐き、呼吸を止め続けないようにしてください。
よくあるご質問
ジャック・バーピー・ウィズ・プッシュアップは何を鍛えますか？
胸、上腕三頭筋、肩、体幹、大腿四頭筋、臀筋、ふくらはぎを鍛えながら心拍数を高める、全身のコンディショニングエクササイズです。
初心者が行っても大丈夫ですか？
はい、可能ですが、初心者はジャンプを小さくし、必要に応じてプランクへの移動を歩いて行い、床での動作が安定するまでは膝つきプッシュアップを行うことをお勧めします。
足はプランク中と立ち上がる時のどちらで開くのですか？
ジャックの動作はプランクの姿勢で行います。手を床についたまま、両足を左右に開いてから閉じます。
プッシュアップはどのくらいの深さまで行うべきですか？
胸、肩、腰が一緒に動く範囲で、できるだけ深く下げます。胴体がねじれたり腰が下がったりする場合は、可動域を狭めてください。
最も多いフォームのミスは何ですか？
動作を急ぎすぎて、足を広げる時やプランクに戻る時に腰が下がってしまうことがよくあります。
手首への負担を減らすにはどうすればよいですか？
後ろへのジャンプを小さくする、手の向きを少し外側に向ける、またはベンチやステップ台に手をついてプッシュアップを行うと楽になります。
これは有酸素運動ですか、それとも筋力トレーニングですか？
主にコンディショニングエクササイズですが、プッシュアップとプランクの姿勢を維持するために、上半身と体幹の筋力も必要とします。
疲れてきた時に動作をスムーズに保つには？
ジャンプを小さくし、プッシュアップのフォームを一定に保ち、プランクがぐらついたり着地音が大きくなったりしたらセットを終了してください。
