バーベル・ベントオーバー・ワイド・オルタネート・ロー・プラス
バーベル・ベントオーバー・ワイド・オルタネート・ロー・プラスは、上半身の複数の筋群をターゲットとする優れた複合運動です。この運動は主に背中の筋肉、特に広背筋、菱形筋、僧帽筋を強化することを目的としています。また、上腕二頭筋、後部三角筋、コア筋群も関与します。 この運動を行うには、バーベルと適切な重量のプレートが必要です。足を肩幅に開いて立ち、膝を軽く曲げ、腰部にわずかなアーチを作ります。バーベルを広いオーバーハンドグリップで握り、手のひらを下向きにします。背中をまっすぐに保ちながら、頭を中立の位置にして、腰から前屈します。 運動を開始する際には、コアを活性化し、肘を外側に向けながら、バーベルを上腹部に向かって制御された動きで引き上げます。動作の頂点で一時停止し、肩甲骨を寄せて背中の筋肉を完全に活性化します。その後、バーベルをゆっくりと元の位置に戻し、反対側で動作を繰り返します。 この運動を定期的にトレーニングルーチンに取り入れることで、姿勢の改善、上半身の筋力の向上、全体的な体型のバランスを向上させることができます。適切なフォームを維持しながら挑戦的な重量を選び、慣れるにつれて徐々に重量を増やしてください。頑張ってください！
指示
- バーベルを広いオーバーハンドグリップで握り、足を腰幅に開いて立ちます。
- 膝を軽く曲げ、腰を前に曲げながら背中をまっすぐに保ちます。
- バーベルを腕を伸ばした状態で前にぶら下げます。
- バーベルを左の脇の下に向かって引き上げ、肘を上方および後方に動かします。
- バーベルを元の位置に戻し、腕を完全に伸ばします。
- 右側でも同様の動作を繰り返し、バーベルを右の脇の下に向かって引き上げます。
- 左右交互に動作を繰り返し、所定の回数を行います。
- 運動中はコアを活性化し、背中をまっすぐに保つことで正しいフォームと最大の効果を得られます。
ヒント＆トリック
- 運動中は背中をまっすぐに保ち、コアを活性化して正しいフォームを維持しましょう。
- 動作をゆっくりと制御しながら行い、筋肉の関与を最大化します。
- 動作の頂点で肩甲骨を寄せて、上背部の筋肉を効果的にターゲットにします。
- バーベルを体に引き寄せる際には、二頭筋を積極的に使い、肘を体の近くに保ちます。
- この運動を背中のトレーニングルーチンに取り入れて、広背筋、菱形筋、下背部の筋肉を強化しましょう。
- 腰部をサポートするために、ウエイトリフティングベルトの使用を検討してください。
- 難易度を上げるために、重い重量を使用するか、片手で運動を行ってください。
- 動作の頂点で短い一時停止を加えて、筋肉の収縮を強化します。
- 怪我を防ぎ、パフォーマンスを向上させるために、運動前に十分にウォームアップを行いましょう。
- バーベルをしっかりと握り、運動中にコントロールを維持します。
