交互脚上げ

交互脚上げは、主に腹筋、特に下腹部をターゲットとした素晴らしい複合運動です。この運動は、背中を床につけて仰向けになり、両脚をまっすぐに伸ばした状態で行います。名前の通り、片脚ずつ交互に床から持ち上げ、もう一方の脚は床から少し浮かせた状態でキープします。

指示

• 床やマットの上に仰向けになり、背中をしっかりとつける。
• 両腕を体の横に置き、手のひらを下に向ける。
• 両脚をまっすぐに伸ばし、揃える。
• 右脚をゆっくりと持ち上げ、コントロールを保ちながら動かす。
• 右脚を地面に対して垂直になるか、快適に持ち上げられる範囲まで持ち上げる。
• 下腹部の収縮を感じながら数秒間その位置をキープする。
• 右脚をゆっくりと制御しながら元の位置に戻す。
• 同じプロセスを左脚でも繰り返す。
• 希望する回数だけ脚を交互に動かし続ける。
• 運動中はコアをしっかりと意識し、背中を地面にしっかりとつけておく。

ヒント＆トリック

• 運動中はコアをしっかりと意識して安定性とコントロールを保つ。
• 動きをゆっくりとコントロールし、正しいフォームを確保し、揺れや急な動きを防ぐ。
• 運動中は息を止めず、一定のペースで呼吸を続けて酸素を供給する。
• 時間をかけて反復回数を徐々に増やして、筋肉に挑戦を与える。
• 初心者の場合は、短いセットから始め、筋力と持久力がつくにつれて徐々に回数を増やす。