90度ヒールタッチ
90度ヒールタッチは、腹筋、特に腹斜筋をターゲットにした効果的なコアエクササイズです。この運動は、動作中の脚と足の位置からその名が付けられました。自宅やジムで行うことができ、器具を必要としないため、腹部を引き締めたい方にとって便利な選択肢です。 90度ヒールタッチを行うことで、コアの安定性を向上させ、姿勢を改善し、全体的な体力を増強することができます。この運動では、背中を床に平らにして仰向けになり、脚を90度に曲げて行います。そのため、下背部や股関節の筋肉もストレッチされます。指先でヒールに触れることで腹斜筋が活性化され、側腹部をターゲットにしたねじれの動作を促進します。 効果を最大化するためには、動作中にコアをしっかりと使い、下背部を床にしっかり押し付けることが重要です。首や下背部を痛めないように適切なフォームとコントロールを維持することが重要です。運動中は息を吐きながら手を伸ばし、吸いながら元に戻りましょう。 90度ヒールタッチは腹部のルーチンに素晴らしい追加となりますが、最適な結果を得るためには、有酸素運動、他の筋群を対象にした筋力トレーニング、バランスの取れた食事を含む全体的なフィットネスプログラムを組み合わせることが重要です。さあ、90度ヒールタッチの運動で腹部を引き締め、コアの強さを向上させましょう！
指示
- 背中を床に平らにして仰向けになり、膝を曲げて足を床に置きます。
- 腕を体の横にまっすぐ伸ばし、手のひらを下に向けます。
- 腹筋を引き締めるようにして、へそを背骨に向けて引き寄せます。
- 足を床からゆっくり持ち上げ、膝を股関節の真上に来るようにして脚を90度の角度にします。
- 運動中、下背部を床にしっかり押し付けます。
- 息を吐きながら右手を右のヒールに向けて伸ばし、左腕と肩甲骨は床に付けたままにします。
- 息を吸いながら右腕を元の位置に戻します。
- 息を吐きながら左手を左のヒールに向けて伸ばし、右腕と肩甲骨は床に付けたままにします。
- 息を吸いながら左腕を元の位置に戻します。
- 左右交互に繰り返し、指定された回数を行います。
- 正しいフォームを維持し、首や背中に負担をかけないよう注意してください。
ヒント＆トリック
- 運動中はコアマッスルを常に意識しましょう
- 動作をコントロールし、勢いを使わないようにしましょう
- ヒールに手を伸ばす際は息を吐き、戻る際は息を吸いましょう
- 頭、首、背骨を中立の位置に保ちながら正しいフォームを維持しましょう
- 膝を少し曲げて下背部を過度に反らせないようにしましょう
- 膝をあまり曲げずにヒールに触れるようにすることで難易度を徐々に上げてみましょう
- この運動を行う前にウォームアップをして筋肉と関節を準備しましょう
- 無理をせず、必要に応じて休憩を取りましょう
- 腹筋をターゲットにしたバランスの取れたワークアウトルーチンの一環としてこの運動を取り入れましょう
- 一貫して運動を行うことで、筋力と柔軟性の向上が見られます
