ランドマインリアランジ（バージョン2）
ランドマインリアランジ（バージョン2）は、複数の筋群を同時にターゲットにする優れた下半身運動です。これは、バランスを挑戦し、調整力を向上させ、脚、臀筋、コアを強化するために特別に設計された従来のリアランジの高度なバリエーションです。 この運動を行うには、ランドマインアタッチメントとバーベルが必要です。ランドマインアタッチメントは、バーベルの固定支点を作るためにウェイトプレートやコーナーに固定できる多用途な器具です。 ランドマインリアランジ（バージョン2）は、バーベルをランドマインアタッチメントにセットし、胸の高さに配置することから始めます。足を腰幅に広げ、膝を軽く曲げて直立します。バーベルを両手で握り、コアを引き締め、肩を後ろに引いて下げます。 右足を後ろに一歩引き、体をランジポジションに下げます。このとき、前脚の膝がつま先と一直線になるように注意し、つま先を越えないようにします。同時に、腰を前方に曲げ、背骨を中立に保ちながら、バーベルを体の左側に対角線状に動かします。 前脚のかかとを押し、臀筋を使って元の位置に戻ります。反対側の足で同じ動作を繰り返します。
指示
- ランドマインアタッチメントをバーベルにセットし、腰の高さに調整します。
- 足を肩幅に広げ、ランドマインに背を向けて立ちます。
- 後ろに手を伸ばしてバーベルの端を両手で握り、手のひらを上向きにします。
- バーベルを体の反対側の肩の前に持ってきて安定させます。
- バーベルを配置した肩側の脚を後ろに一歩引きます。
- 膝と腰を曲げて体を下げ、背中をまっすぐに保ち、胸を張ります。
- 後ろの膝が地面のすぐ上、または快適な位置まで降ろします。
- 前脚を押し戻して動きを逆転させ、元の位置に戻ります。
- 希望する回数だけこの運動を繰り返し、次に反対側の脚で行います。
ヒント＆トリック
- 正しいフォームを保つために、コアをしっかりと引き締め、背中をまっすぐに保ちます。
- 軽い重量から始め、筋力と安定性が向上するにつれて徐々に負荷を増やします。
- 前脚の膝がつま先と一直線になるように注意し、内側に倒れたり前方に出過ぎたりしないようにします。
- 上級者の場合、ランジの後にプライオメトリックジャンプを追加して強度を高めることができます。
- 左右の脚を交互に使用して両側を均等に鍛えます。
- 初心者の場合、まずはウェイトを使わずに動きを練習して正しい技術と安定性を身につけましょう。
- 運動を始める前に十分なウォームアップを行い、血流を促進し筋肉を準備します。
- 足の位置を調整して異なる筋肉をターゲットにします。狭いスタンスは大腿四頭筋を強調し、広いスタンスは臀筋とハムストリングスを鍛えます。
- 動作の頂点でコアを引き締め、臀筋を収縮させてエクササイズの効果を最大化します。
- 痛みや不快感を無視せず、異常な痛みを感じた場合は医療専門家に相談してください。
