ダンベルシーテッドギットルソンシュラッグ
ダンベルシーテッドギットルソンシュラッグは、主に上背部および首の領域にある僧帽筋をターゲットとするコンパウンド運動です。この運動は、伝統的なシュラッグ運動のバリエーションとして紹介され、有名なストレングスコーチ、チャールズ・ポリクインの名にちなんで名付けられました。 ダンベルシーテッドギットルソンシュラッグを行うには、ダンベルとベンチが必要です。ベンチの端に座り、足を地面にしっかりとつけます。両手にダンベルを持ち、手のひらを内側に向けて腕を完全に伸ばした状態で、体の側面に垂らします。肩を後ろに引き、胸を張った状態を保ちながら、息を吐きながら肩を耳に向かってシュラッグします。動作の最上部で肩甲骨を締めて最大の収縮を得ます。その後、息を吸いながらダンベルをゆっくりと元の位置に戻します。 この運動の座った姿勢は安定性を提供し、使用する筋肉を隔離して集中することができるため、僧帽筋に焦点を当てやすくなります。ダンベルを使用することで、体の両側が独立して関与し、筋肉のバランスを改善します。ギットルソンのバリエーションは完全な動作範囲を重視し、僧帽筋により大きなストレッチを提供し、最適な筋肉活性化を可能にします。 ダンベルシーテッドギットルソンシュラッグをトレーニングルーチンに取り入れることで、上背部および首の筋肉の強さと定義を改善するのに役立ちます。ただし、適切なフォームと技術を確保して、潜在的な怪我を回避することが重要です。どの運動でもそうですが、軽い重量から始め、動作に慣れるにつれて徐々に抵抗を増やしてください。 自分の体に耳を傾け、自分の限界内で作業し、特定の健康状態がある場合はフィットネス専門家に相談してください。自分自身に挑戦し続け、この効果的な運動をルーチンに取り入れることで得られる利点を楽しんでください。
指示
- ベンチに座り、足を床に平らにつけ、手にダンベルを持ちます。
- 腕を体の側面に垂らし、手のひらを内側に向けてダンベルを持ちます。
- 肩を耳に向かって最大限に上げ、腕をまっすぐ保ちます。
- 動作の最上部で一瞬止めます。
- 肩を制御された方法で元の位置に戻します。
- 推奨される回数だけ動作を繰り返します。
ヒント&トリック
- 正しい姿勢を常に保つことに集中してください。
- 軽い重量から始め、動作に慣れるにつれて徐々に重量を増やしてください。
- コアを活性化し、運動中は腹筋を引き締めるようにしましょう。
- 運動を制御し、ダンベルを持ち上げる際に勢いを利用しないでください。
- 動作の最上部で肩甲骨を一緒に締めることで最大の収縮を得ることができます。
- 運動中はゆっくりと制御されたテンポを維持してください。
- 肩を上げるのではなく、後ろに引いて下げることに焦点を当ててください。
- 持ち上げる際に息を吐き、一定の呼吸を保つようにしてください。
- 正しいフォームを確認するために鏡の前で運動を行うことをお勧めします。
- 痛みや不快感を感じた場合は、運動を修正するか、フィットネス専門家に相談してください。