ケトルベル・ターキッシュ・ゲットアップ・ハンドまで
ケトルベル・ターキッシュ・ゲットアップ・ハンドまでの動きは、体の複数の筋肉群をターゲットとする挑戦的なエクササイズです。このエクササイズでは、集中力、安定性、そして正しいフォームが必要です。全身の動きであり、コア、肩、腰、脚を活性化させます。 まず、適切な重量のケトルベルを用意します。このエクササイズは、仰向けに寝て、肩の真上にまっすぐ伸ばした腕でケトルベルを持つところから始まります。ここから、コアの筋肉を使って腕をまっすぐに保ちながら、ケトルベルを頭上に固定したまま起き上がります。座った状態に移行するとき、ケトルベルとは反対側の手を使って体を支え、腕をまっすぐに保ちます。 次に、手で押し上げて腰を地面から持ち上げ、ブリッジポジションを作ります。自由な手はバランスを取るためのサポートとして機能し、臀部とハムストリングスが活性化してブリッジを保持します。ここから、脚を通してしっかりと地面に足を置き、膝立ちのポジションに移行します。この段階では姿勢と安定性が重要です。 エクササイズを完了するには、膝立ちのポジションから立ち上がり、ケトルベルを頭上に固定したままになります。この動きには、正確に実行するための筋力、調整力、集中力が必要です。ケトルベル・ターキッシュ・ゲットアップ・ハンドまでのエクササイズは、全体的な体力、安定性、調整力を向上させるための大きな利点を提供します。 軽いケトルベルから始めて、動きに慣れて自信を持てるようになったら徐々に重量を増やしてください。常に正しいフォームとテクニックを優先して、怪我を避け、結果を最大化してください。
指示
- 仰向けに寝て、一方の手でケトルベルを持ち、腕を天井に向けて伸ばします。
- ケトルベルと同じ側の膝を曲げ、足を床に平らに置きます。
- 腕をまっすぐに保ちながらケトルベルを天井に押し上げ、目をそれに向けます。
- ケトルベルを見つめながら、反対側の肘に体重を乗せて体を支えます。
- 胴体を地面から持ち上げ、手のひらで支えながら座った姿勢になります。
- この位置から、足で地面を押し、腰を持ち上げて反対の脚をまっすぐにします。
- かかとを押し続け、腰を持ち上げてブリッジポジションを作ります。
- ブリッジポジションに入ったら、まっすぐな脚を後ろに滑らせ、曲げた脚の膝に置きます。
- 地面から手を離し、体に引き寄せながら、ケトルベルを天井に向けて伸ばします。
- 手のひらで押し上げながら、腕をまっすぐに保ち、ケトルベルを見つめます。
- まっすぐな脚を地面から持ち上げ、胴体と一直線に保ちます。
- 曲げた脚で押し上げて、後ろに持っていき、両膝を曲げて足を床に平らに置きます。
- ここから、足で押し上げて、背骨を一つずつ元の位置に戻しながら開始位置に戻ります。
- 反対側でも同じ動きを繰り返し、ケトルベルを持つ手を交代します。
ヒント＆トリック
- 動作全体を通して正しいフォームを維持することに集中してください。
- 軽いケトルベルから始めて、進歩に応じて徐々に重量を増やしてください。
- コアの筋肉を活性化させて体を安定させるのに役立ててください。
- 地面から押し上げる際に息を吐き出すことを意識してください。
- 自由な腕をバランスを取るために使用し、必要に応じて体を支えるために活用してください。
- ロールやランジなどの個々の要素を練習してから、全体の動きを試みてください。
- 急がずに、各ステップを正確に実行する時間を確保してください。
- このエクササイズを、筋力トレーニングと有酸素運動を含むバランスの取れたワークアウトルーチンに組み込んでください。
- エクササイズを安全に行うために、十分なスペースと安定した表面を確保してください。
- このエクササイズを試みる前に、筋肉と関節を準備するためにウォームアップを行ってください。
