サスペンダーフォワードランジとリアフライ
サスペンダーフォワードランジとリアフライは、下半身と上背部の複数の筋肉をターゲットにした効果的なコンパウンドエクササイズです。この動的な動作は、ランジとリアフライの利点を組み合わせており、ワークアウトルーチンに素晴らしい追加となります。
指示
- 足を腰幅に開いて直立し、両手にダンベルを持ち、手のひらを体に向けます。
- 右足を大きく前に踏み出しながら、左腕を前に、右腕を後ろに少し肘を曲げて動かします。
- 体をランジの位置に下げ、右膝を90度に曲げ、左膝を地面のすぐ上で止めます。
- ランジの位置に下げる際に、右腕を前に、左腕を後ろに動かし、腕を広げて肩甲骨を寄せます。
- 右足かかとを押し出して元の位置に戻り、同時に腕も元の位置に戻します。
- 反対側も同様に、左足を前に踏み出して同じ腕の動きを行います。
- 左右交互に動作を繰り返し、目標回数を達成します。
ヒント＆トリック
- エクササイズ中は背筋をまっすぐ保ち、体幹をしっかりと使いましょう。
- 軽いダンベルから始めて、動作に慣れてきたら徐々に重量を増やしてください。
- エクササイズを急がず、各反復をゆっくりとコントロールして行い、筋肉の活性化を最大化しましょう。
- 肩をリラックスさせ、エクササイズ中に肩をすくめないように注意しましょう。
- ランジの動作で臀部とハムストリングスを使って力を発揮し、下半身の強化を最大化しましょう。
- ランジでは大きな一歩を踏み出し、リアフライでは腕を完全に伸ばして、フルレンジの動作を取り入れましょう。
- ランジ中、前脚の膝が足首と一直線になるようにして、膝の位置を正しく保ちましょう。
- エクササイズ中は呼吸をコントロールし、力を入れる際に息を吐き、元に戻る際に息を吸いましょう。
- バランスと安定性に注意し、必要に応じてしっかりとした支えの近くで練習したり、補助者を使用してください。
- エクササイズの前にウォームアップを行い、終了後にストレッチをして、怪我を防ぎ、回復を促進しましょう。
