トラップバー・ベントオーバーロウ
トラップバー・ベントオーバーロウは、ヒップヒンジの姿勢からトラップバーを肩の下にぶら下げた状態で行う、ニュートラルグリップのローイング種目です。画像では、リフターがしっかりと前傾し、膝を軽く曲げ、両手でニュートラルグリップのハンドルを握り、直立したりバーをすくめたりすることなく、肘を胴体の横に引く様子が示されています。
この動作は、背中上部、広背筋、三角筋後部、上腕二頭筋、握力、そしてヒンジ姿勢で背骨を安定させる筋肉を鍛えます。トラップバーのニュートラルハンドルは、ストレートバーでのローイングに比べて、手首や肩にとって自然な感覚で引くことができるため、特に肩に過度な角度を強いることなく高負荷でローイングを行いたい場合に適しています。
負荷よりもセットアップが重要です。胴体がしっかりと前傾した位置で固定されるまでヒップヒンジを行い、肋骨を下げ、最初の引き動作の前に腕を伸ばしてバーをぶら下げます。上体が起きすぎると、この種目は中途半端なアップライトロウになってしまいます。背中を丸めたり膝を曲げすぎたりすると、本来背中で受けるべき負荷が腰や脚に逃げてしまいます。
各レップは同じ動作であるべきです。体幹を固め、肘を下の肋骨または後ろのポケットに向かって引き、首をすくめずに肩甲骨を寄せ、腕が再び伸びるまでコントロールしながらバーを下ろします。プレートを床に置いてから次のレップを行うデッドストップ法を好むリフターもいれば、床につく直前で止めて常に緊張を維持するリフターもいます。どちらの方法でも、レップを終えるために胴体が起き上がらなければ問題ありません。
トラップバー・ベントオーバーロウは、デッドリフト、ヒンジ、プレス系のセッションの後に、背中上部をよりクリーンに鍛えたい場合の補助種目として活用してください。また、ニュートラルグリップとバランスの取れた負荷により習得しやすく、段階的に負荷を上げやすいため、一般的な筋力トレーニングプログラムにも有用です。動作をスムーズに保ち、姿勢が崩れるような重さは避け、胴体の角度が変わったり、肩がすくんだり、バーが直線的かつコントロールされた軌道から外れたりした時点でセットを終了してください。
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手順
- トラップバーの中に立ち、足を腰幅程度に開き、すねをハンドルに近づけます。
- ヒップヒンジを行い、膝を軽く曲げ、背筋を伸ばして胸を前に向けた状態でニュートラルハンドルを握ります。
- 首を胴体と一直線にし、肋骨を下げ、最初の引き動作の前に体幹を固めます。
- バーのたるみを取り、ハンドルに負荷がかかっている状態を作りますが、胴体の角度は固定したままにします。
- 肘を下の肋骨または後ろのポケットに向かって引き、バーを脚の近くに保ちます。
- 後ろに反ったり肩をすくめたりせずに、トップポジションで肩甲骨を寄せます。
- 腕が伸び、肩がコントロールされたストレッチを感じるまで、ゆっくりとバーを下ろします。
- デッドストップ法を行う場合は、プレートを床に置いてからリセットし、再度引きます。
- 引くときに息を吐き、下ろすときに息を吸い、予定した回数繰り返します。
ヒント＆コツ
- 胴体の角度を固定してください。レップは上体を起こすのではなく、肘と背中上部の動きで行うべきです。
- 肘がローイングの軌道をたどるように、ハンドルを胸ではなくポケットに向かって引いてください。
- トラップバーが前方に流れないよう、太ももとすねの近くにぶら下げて、負荷が体の真下にあるようにします。
- 足幅より少し広めのスタンスをとると、膝を外側に無理に開くことなくプレートを動かす十分なスペースが確保できます。
- ボトムポジションで肩を前に丸めないでください。次の引き動作が安定した位置から始まるように肩をセットしておきます。
- 腰に負担がかかり始めたら、負荷を減らすか、セットが乱れる前にヒンジの角度を浅くしてください。
- 重量を増やさずに背中上部の緊張を高めたい場合は、トップポジションで1秒間収縮させてください。
- デッドストップ法はよりクリーンな引き動作を行いたい場合に有効です。タッチアンドゴー法は、バーの軌道が厳密に保たれる場合にのみ有効です。
- 握力が背中よりも先に限界に達する場合はストラップが役立ちますが、それによって胴体の位置が変わらないように注意してください。
よくあるご質問
トラップバー・ベントオーバーロウで最も鍛えられる筋肉は何ですか？
背中上部、広背筋、三角筋後部、上腕二頭筋が主に働き、体幹と脊柱起立筋がヒンジ姿勢で胴体を固定します。
トラップバーのニュートラルグリップは肩への負担が少ないですか？
通常はそうです。ニュートラルハンドルは、多くのリフターにとってストレートバーのローイングよりも手首や肩を自然な位置に保ちます。
このロウイングではどれくらい前傾すべきですか？
適度なヒップヒンジが理想的です。通常、スクワットやアップライトロウのような動作にならず、胴体が前傾を維持できる程度が目安です。
ハンドルはどこに向かって引くべきですか？
肘を下の肋骨または後ろのポケットに向かって引くことを意識してください。これにより、腕が外側に広がらず、胴体に沿った軌道でローイングができます。
毎回バーを床につけるべきですか？
デッドストップ法を行う場合はつけても構いません。ただし、ヒンジをリセットし、バーをバウンドさせたり、引き切るために立ち上がったりしないように注意してください。
初心者がこの種目を安全に習得することはできますか？
はい。軽い重量から始め、ヒップヒンジを保ち、背骨をニュートラルに維持し、セット全体を通して胴体の角度を固定できれば安全です。
腰が先に疲れてしまった場合はどうすればよいですか？
負荷を下げ、ヒンジの角度を少し浅くし、セット数を減らしてください。胴体が起き上がってしまう場合は、重量が重すぎます。
トラップバー・ベントオーバーロウでストラップを使用できますか？
はい。握力が背中のトレーニングを制限してしまう場合にストラップは役立ちますが、ヒンジ、バーの軌道、肩の位置は維持してください。
