バーベル・リーブス・デッドリフト
バーベル・リーブス・デッドリフトは、バーそのものを握るのではなく、プレートの外縁をつまむようにして行うデッドリフトのバリエーションです。このセットアップにより、負荷が脚とヒップに集中しやすくなる一方で、強靭な背中上部、安定した体幹、そしてリフト中にプレートを水平に保つための十分な握力が必要となります。
手でプレートを前方に掴むため、通常のデッドリフトよりも上体が起きた姿勢になりやすいのが特徴です。胴体はヒンジ（股関節の屈曲）動作を行う必要がありますが、バーが体から離れたり肩が前に引っ張られたりしないよう、膝と股関節を同時に伸ばしてスムーズにバーを持ち上げる必要があります。
プレートの掴み方は非常に重要です。足の位置がバーから遠すぎると、肩が前に出てしまい、姿勢を維持するために腰への負担が大きくなります。スタンスが狭すぎたり、プレートが持ちにくかったりすると、脚やヒップのトレーニングになる前に握力の問題になってしまいます。適切なセットアップを行うことで、大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングス、体幹に本来の負荷をかけることができます。
これは、脚の押し出す力、後方連鎖（ポステリアチェーン）の強化、負荷がかかった状態での姿勢維持を鍛えるための有用な補助種目です。筋力トレーニングや筋肥大トレーニングのセッション、あるいは通常のバーベル・デッドリフトとは異なる負荷パターンを求める際の補助種目として適しています。また、バーの軌道やグリップの位置が、床から生み出す力と同じくらい重要であることを再認識させてくれる種目でもあります。
動作は慎重かつコントロールして行ってください。プレートを安定させ、胸を張り、背骨をニュートラルに保ったまま上下できる軽い重量から始めましょう。プレートが傾いたり、背中が丸まったり、バーが前方に流れたりする場合は、重量が重すぎるか、セットアップを調整する必要があります。
Fitwill
ワークアウトを記録し、進捗を追跡し、筋力をつけましょう。
Fitwillでさらに多くを達成しましょう。5,000以上のエクササイズを画像や動画で探し、ジムや自宅でのセッションに最適な組み込み・カスタムワークアウトにアクセスし、実際の成果を確認しましょう。
あなたのフィットネスの旅を始めましょう。今すぐダウンロード！
手順
- バーベルを足の甲の中央にくるように配置し、足を腰幅程度に開いて立ちます。
- 股関節からヒンジ動作を行い、膝を曲げて、両手でバーのプレートの外縁をつまめる位置まで手を伸ばします。
- 肩をバーのわずかに前にセットし、腕を伸ばしたまま、背中を平らにしてから持ち上げます。
- 腹部に息を吸い込み、バーが床から離れる前に体幹を固めます。
- 足全体で床を押し、膝と股関節を同時に伸ばして立ち上がります。
- プレートが前方に流れないよう、バーをすねと太ももに近づけたまま立ち上がります。
- 臀筋に力を入れ、上体を反らせすぎずに完全に直立してフィニッシュします。
- まず股関節からヒンジ動作を行い、バーが膝を通過したら膝を曲げてバーを下ろし、次のレップの前にセットし直します。
ヒント＆コツ
- しっかりとつまめる縁のあるプレートを使用してください。滑りやすいプレートや小さすぎるプレートは、動作が雑になる原因となります。
- プレートが手の中で傾き始めたら、握力が限界に達して動作が崩れる前に重量を下げてください。
- 胸を張り、肩を下げて固定することで、ボトムポジションでバーに体が引っ張られないようにします。
- スタンスをわずかに広げると、プレートの縁を快適に掴みながらバーを体に近づけやすくなります。
- 手で無理やり引き上げるのではなく、床を押し出すことを意識してください。プレートはあくまで接続点に過ぎません。
- トップポジションで腰を反らせすぎないように注意してください。上体を反らすのではなく、直立して臀筋を締めることで完了させます。
- バーが前方に流れて悪い動作パターンにならないよう、セットアップした位置にバーが戻るようにコントロールして下ろします。
- 特にプレートの縁が厚かったり滑りやすかったりする場合、脚よりも先に握力が限界に達することがあります。
よくあるご質問
バーベル・リーブス・デッドリフトではどの筋肉を鍛えられますか？
主に大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングス、体幹を鍛えます。プレートをつまむ必要があるため、背中上部と握力にも強い負荷がかかります。
なぜバーではなくプレートを握るのですか？
プレートをつまむことこそがリーブス・デッドリフトの特徴です。これにより、床から持ち上げる際の負荷の感じ方が変わり、握力と上半身のポジショニングが試されます。
バーベル・リーブス・デッドリフトは初心者向けですか？
はい、軽い重量から始め、持ちやすいプレートを使用すれば可能です。独特のグリップのため通常のデッドリフトとは感覚が異なるので、最初は控えめな重量で行うべきです。
足はバーからどれくらい離すべきですか？
バーが足の甲の中央に位置し、持ち上げる際にすねがバーの近くを維持できる距離に立ってください。バーが脚から離れてしまう場合は、セットアップが前すぎます。
これはデッドリフトとスクワットのどちらに近い感覚ですか？
基本的にはヒンジ動作ですが、プレートを掴むセットアップのため、通常のデッドリフトよりも上体が起き、膝の屈曲が深くなるのを感じる人が多いでしょう。
この種目で最も多い間違いは何ですか？
プレートを傾けてしまったり、バーを前方に流してしまったりすることです。どちらも重量が重すぎるか、セットアップが不十分であることを意味します。
リーブス・デッドリフトでストラップを使用できますか？
いいえ。この種目の目的はプレートをつまむグリップ力にあるため、ストラップを使用するとトレーニングの主要な目的が失われてしまいます。
バーベル・リーブス・デッドリフトではどれくらいの重量を扱うべきですか？
プレートのつまみ方を維持でき、背中が丸まったり、トップで腰を反らせすぎたりしない重量を選んでください。適切な重量は、通常、通常のデッドリフトよりも軽くなります。
