ダンベル・フェイスダウン・ライイング・ショルダープレス

身体部位：肩

筋肉：その他

器具：ダンベル

ダンベル・フェイスダウン・ライイング・ショルダープレスは、フラットベンチに胸を乗せて行ううつ伏せのダンベルプレスです。ベンチが体の揺れをほとんど抑えてくれるため、上半身と体幹を安定させた状態で、肩の筋肉を使って重量を動かす必要があります。その結果、負荷よりもコントロールを重視した、厳格でテクニックを要するプレス種目となります。

このエクササイズは、反動を使ったり腰に過度な負担をかけたりせずに、肩の筋力を鍛えたい場合に有効です。胴体をベンチに固定した状態で、肩、上腕三頭筋、そして肩甲骨を安定させる筋肉に持続的な負荷をかけます。セットアップが固定されているため、肘の角度、グリップ、テンポを少し変えるだけで、レップの感覚が大きく変わります。

ベンチに胸と腹部を乗せ、頭をベンチの端から少し出すようにして、ダンベルが自由にぶら下がるようにします。両手にダンベルを持ち、肘を曲げて胴体から少し離します。肋骨を下げ、首を長く保った状態からプレスを開始します。動作はスムーズかつ慎重に行います。腕が体の前で伸びきるまで重量を前方かつ上方へ押し出し、ベンチから体が離れないように注意しながら、開始時の角度までゆっくりと下ろします。

ダンベル・フェイスダウン・ライイング・ショルダープレスは、メインのプレス種目の後の補助種目として、あるいは厳格なレップを行いたい時の軽めのショルダーフィニッシャーとして活用してください。立位でのプレスで脚の反動を使ったり、背中を反らせたりする癖がある人にとって、ベンチがそうした代償動作を排除してくれるため非常に効果的です。初心者でも行えますが、最初は軽い重量から始め、ボトムポジションで肩に窮屈さを感じる場合は可動域を短くしてください。

技術的な主な目標は、肩が動作を行っている間、胴体を静止させておくことです。腰が反ったり、肩がすくんだり、ダンベルがトップポジションで揺れたりする場合は、負荷が重すぎるか、可動域が広すぎます。各レップを丁寧に行い、次のレップの前に肩の位置をリセットし、動作がスムーズでなくなった時点でセットを終了してください。

手順

• フラットベンチの頭側にダンベルを置き、うつ伏せになって胸と腹部を完全にベンチに乗せ、頭をベンチの端から少し出します。
• 脚を後ろに伸ばし、膝を軽く曲げます。つま先を軽く床につけるか、安定感があれば足を浮かせておきます。
• 手のひらをニュートラル（対面）または少し前向きにしてダンベルを握り、肘を約90度に曲げて上腕を体の横から少し離します。
• 肩を耳から遠ざけるように下げ、腹筋と臀部に力を入れて肋骨がベンチから浮かないように固定します。
• 両腕が体の前で真っ直ぐになり、手首が肘の真上にくるまで、同じ弧を描くように両方のダンベルを前方かつ上方へ押し出します。
• トップポジションで、ダンベルがコントロール範囲を超えたり、腰が反ったりしないように注意しながら、軽く一時停止します。
• 肘が再び曲がり、ベンチの横で開いた状態になるまで、同じ軌道を通ってゆっくりとダンベルを下ろします。
• セット中は呼吸を一定に保ち、プレスする時に息を吐き、次のレップを行う前やダンベルを置く前に肩の位置をリセットします。

ヒント＆コツ

• 思っているよりも軽い重量から始めてください。うつ伏せの姿勢では反動が使えないため、立位のプレスよりも軽い負荷で十分な刺激が得られます。
• ボトムポジションで肩に痛みを感じる場合は、ニュートラルグリップを使用し、下ろす位置を数センチ手前で止めてください。
• 額と首の力を抜いてリラックスしてください。前を見たり頭を突き出したりすると、僧帽筋上部が過剰に働いてしまいます。
• 胸をベンチから浮かせようとするのではなく、ベンチの前方へ腕を長く伸ばすことを意識してください。
• 2〜3秒かけてゆっくりと下ろすことで、動作がより洗練された感覚になります。
• 肋骨がベンチから浮いてしまう場合は、ダンベルが重すぎるか、肩の可動域を超えて無理に動かそうとしています。
• 両方のダンベルを同時に動かしてください。片方の腕が早く終わってしまう場合は、負荷や角度が適切でない可能性があります。
• トップポジションで肩がすくんだり、反動を使ったり、胴体がねじれたりするようになったらセットを終了してください。

よくあるご質問

ダンベル・フェイスダウン・ライイング・ショルダープレスは主にどの筋肉をターゲットにしますか？

主に肩を鍛えます。上背部と上腕三頭筋が安定化とプレスの仕上げを補助します。

初心者がこのエクササイズを行っても大丈夫ですか？

はい。軽い負荷で行い、ボトムポジションで肩が快適に感じる範囲まで可動域を調整すれば問題ありません。

なぜダンベル・フェイスダウン・ライイング・ショルダープレスではベンチにうつ伏せになる必要があるのですか？

ベンチが体の揺れをほとんど排除するため、レップが厳格に保たれ、肩の筋肉で動作を完遂する必要があるからです。

手のひらは向かい合わせと前向きのどちらが良いですか？

ニュートラルまたは少し前向きのグリップが最も自然に感じられます。肩に痛みを感じずにプレスできる角度を選んでください。

ダンベルはどこまで下ろすべきですか？

肘がベンチの横で開いた開始位置に戻るまで下ろしますが、肩が前方に巻き込んだりコントロールを失ったりする場合は、それより手前で止めてください。

ダンベル・フェイスダウン・ライイング・ショルダープレスで最も多い間違いは何ですか？

胴体をベンチに固定したままにせず、胸を浮かせたり腰を反らせたりして、無理に可動域を広げようとすることです。

これをショルダーフィニッシャーとして使えますか？

はい。高重量のプレス種目の後に、中〜低重量のダンベルで厳格なレップを行うと非常に効果的です。

トップポジションで肩がすくんでしまう場合はどうすればよいですか？

負荷を減らし、肩を耳の方へ押し上げず、下げた状態を維持したまま各レップを終えるようにしてください。