ケトルベルスモーデッドリフトとハイプル

ケトルベルスモーデッドリフトとハイプルは、複数の筋群を同時にターゲットにする複合エクササイズです。このエクササイズはデッドリフトとハイプルの利点を組み合わせており、筋力と爆発力を高めるためのワークアウトルーチンに素晴らしい追加となります。

ケトルベルスモーデッドリフトとハイプルを行うには、ケトルベルと動作を実行するための十分なスペースが必要です。まず、足の間にケトルベルを置き、つま先を少し外側に向けて広めのスタンスをとります。次に、ヒップを折り曲げ、膝を曲げて上半身を下げ、背中をまっすぐに保ち、ニュートラルな脊椎を維持します。両手でケトルベルのハンドルをオーバーハンドグリップで握ります。

このスタートポジションから、グルート、ハムストリングス、クアドリセプスを使って脚を通じて力を入れ、同時にケトルベルを上半身に引き寄せながら立ち上がります。肘を高く広げ、引き上げる際は肘を先に出すようにします。手は鎖骨のすぐ上に位置し、肘は横に向いているはずです。

動作全体を通してコントロールを維持し、正しいフォームに集中し、ターゲットとなる筋肉を使うことが重要です。上昇フェーズで力を入れるときは息を吐き、ケトルベルを元の位置に戻すときは息を吸ってください。軽いケトルベルから始め、技術を習得するにつれて徐々に重量を増やしてください。

ケトルベルスモーデッドリフトとハイプルは主にグルート、クアドリセプス、ハムストリングス、ヒップアダクター、脊柱起立筋に効果があります。また、ハイプルの要素により上背部、肩、腕も使われます。このエクササイズをルーチンに組み込むことで、全体的な筋力、パワー、筋持久力を向上させることができます。

指示

• 肩幅より広く足を開き、つま先を少し外側に向けて立ちます。床の前にケトルベルを置きます。
• 膝を曲げてヒップを下げ、スクワットの姿勢をとり、背中をまっすぐに保ち、胸を上げます。
• 両手でケトルベルを握り、手のひらを自分の体に向けてコアを引き締めます。
• かかとを押し出し、脚をまっすぐにしてケトルベルを床から持ち上げます。このとき、息を吐き、勢いを使ってケトルベルを肩の方へ引き上げます。
• 動作の間、肘を手よりも高く保ち、脚とヒップを使って力を発揮します。
• 動作の頂点では、肘が横に向いており、ケトルベルは胸の高さにあります。
• 膝を曲げてヒップを後ろに押し戻し、ケトルベルを元の位置に下ろします。
• 希望する回数だけ動作を繰り返します。

ヒント＆トリック

• エクササイズ中は正しいフォームを維持し、怪我を防ぎ、意図した筋肉群を効果的にターゲットにすることに集中してください。
• ケトルベルスモーデッドリフトとハイプルを行う際は、コアを引き締め、背中をまっすぐに保ちましょう。
• 動作全体を通してケトルベルをしっかりと握り、コントロールと安定性を維持してください。
• 脚を使って力を発揮し、ヒップとグルートの力を利用して動作を開始します。
• ケトルベルを胸に引き寄せる際は、肩をリラックスさせて下げておきましょう。
• ハイプルを行う際は息を吐き、筋肉を収縮させながらケトルベルを顎の方へ引き寄せます。
• エクササイズ中に背中が丸まったり、膝が内側に崩れたりしないように注意してください。
• 正しいフォームを練習するために、軽いケトルベルから始め、重い重量に進む前に慣れてください。
• エクササイズを始める前にダイナミックなウォームアップを行い、可動性を高め、筋肉を動作に備えさせましょう。
• ルーマニアンデッドリフトやケトルベルスイングなど、他の posterior chain エクササイズをワークアウトルーチンに組み込んで、バランスの取れた下半身のトレーニングを行いましょう。