加重座位カーフレイズ
加重座位カーフレイズは、ふくらはぎの筋肉、特に腓腹筋とヒラメ筋をターゲットとする非常に効果的なエクササイズです。この運動は主に下腿の筋肉を強化し、引き締めることに重点を置き、より強く、明確なふくらはぎを育てるのに役立ちます。 加重座位カーフレイズを行うには、通常、カーフレイズマシンに座るか、しっかりした椅子を使用し、太ももの上に重りを置きます。足をカーフブロックまたは段差の端に置き、かかとを浮かせ、足の前部をしっかりと地面に固定します。これがスタートポジションです。 次に、つま先をプラットフォームに固定したまま、かかとをできるだけ高く持ち上げます。収縮した位置で短時間保持し、その後かかとをゆっくりと元の位置に戻します。運動中は動きをコントロールし、上昇と下降の両方のフェーズに集中しましょう。 運動に重量を追加することで、強度と抵抗が増し、ふくらはぎをさらに挑戦させることができます。重量プレート、ダンベル、または加重ベストを使用して運動中に抵抗を追加できます。ふくらはぎの筋肉が強くなり、運動に適応するにつれて、徐々に重量を増加させましょう。 加重座位カーフレイズをトレーニングルーチンに取り入れることで、全体的な下半身の強さ、安定性、バランスに寄与することができます。ただし、この運動は既存の足首やふくらはぎの怪我を持つ人には推奨されません。他の運動と同様に、個々のニーズや目標に合わせて適切であることを確認するために、フィットネス専門家に相談することをお勧めします。
指示
- 直立した背もたれのある椅子またはベンチに座り、足を床に平らに置き、膝を90度に曲げます。
- 太ももの上にダンベルまたは重量プレートを置き、安定性を保つために手で支えます。
- 足の前部をブロックまたは段差のような安定した高い表面に置き、かかとを端から浮かせます。
- つま先を高い表面に固定したまま、かかとを可能な限り高く持ち上げます。
- 上部で一時停止し、ふくらはぎの筋肉の収縮を感じます。
- かかとをゆっくりと制御しながら元の位置に戻し、高い表面を少し下回るまで下げ、ふくらはぎの伸張を感じます。
- 必要な回数だけ繰り返します。
ヒント＆トリック
- 動作範囲を最大限に活用して、ふくらはぎ筋とアキレス腱を効果的に鍛えましょう。
- 適切な重量を使用して、フォームを保ちながら筋肉を挑戦させましょう。
- コアを引き締め、良い姿勢を維持することを心がけましょう。
- 動作をゆっくりとコントロールして行い、筋肉の関与を最大化し、怪我のリスクを最小化しましょう。
- 足がしっかりと足置きに固定されていることを確認し、過度な揺れや跳躍を避けましょう。
- 運動中は通常の呼吸を保ち、息を止めないようにしましょう。
- 重量プレートを使用する場合は、両手でしっかりと保持してバランスと安定性を維持しましょう。
- 時間とともに重量と強度を徐々に増加させて、筋肉を挑戦し続け、進歩を促進しましょう。
- 足の位置を変える（つま先を内側、外側、またはまっすぐに向ける）ことで、ふくらはぎ筋の異なる部分をターゲットにしましょう。
- マシンを使用する場合は、適切なフォームを維持するためにシートと足置きを自分の高さに合わせて調整してください。
