自重ベントオーバーリアデルトフライ
自重ベントオーバーリアデルトフライは、肩の後部筋群、特にリアデルトを強化し、引き締めるためのターゲットエクササイズです。このエクササイズは追加の器具を必要とせず、自宅でのトレーニングや外出先でのエクササイズに最適です。 開始するには、足を腰幅に開いて立ち、腰を前に曲げて中立の背骨を保ちながらわずかに膝を曲げます。エクササイズ中は腰を支えるためにコアをしっかりと使いましょう。腕を前に伸ばし、床と平行に保ちます。 この開始位置から、肩甲骨を引き寄せる動作を開始し、腕を横に持ち上げます。背後から大きな木の幹を抱きしめるようなイメージを持つとよいでしょう。リアデルトの筋肉を収縮させて動きを促進させることに集中します。腕が床と平行になる位置で一瞬停止し、肩甲骨の収縮を感じましょう。 腕を開始位置に戻す際には動きをコントロールし、単に腕を落とさないように注意してください。この動作を適切な回数繰り返し、正しいフォームとコントロールを維持しましょう。 自重ベントオーバーリアデルトフライは、姿勢を改善し、肩の安定性を高め、均整のとれた美しい上半身を作るのに効果的なエクササイズです。上半身のトレーニングに取り入れ、しばしば見過ごされがちなリアデルトをターゲットにすることで、強く引き締まった上背部の恩恵を享受してください。
指示
- 足を腰幅に開いて立ち、腰を前に曲げて背中をまっすぐに保ちながらコアを引き締めます。
- 腕を床に向かってまっすぐ伸ばし、手のひらを向かい合わせます。
- 肩甲骨を引き寄せながら腕を横に持ち上げ、体で「T」の形を作ります。
- 腕が床と平行になるまで動作を続けます。
- 上部で一瞬停止し、リアデルトの収縮を感じます。
- 腕をゆっくりと開始位置に戻します。
- 望む回数だけ繰り返します。
ヒント＆トリック
- エクササイズ中は背骨を中立に保ち、腰への負担を避けましょう。
- 体を安定させるためにコアの筋肉をしっかりと使いましょう。
- 肩をリラックスさせ、すくめないように注意してください。
- 肘をわずかに曲げた状態を保ち、過伸展を避けましょう。
- 動作の上部で一瞬停止し、肩甲骨を引き寄せてリアデルトを最大限に活性化しましょう。
- 動きをコントロールし、勢いを利用せずに各反復を最大限に活用しましょう。
- 挑戦的な抵抗レベルを見つけ、正しいフォームを維持しながら筋肉を鍛えましょう。
- 手の位置を変えてエクササイズに変化を加え、たとえば手のひらを下向きや内向きにした状態で行うことも考えてみてください。
- 抵抗バンドやウェイトを使用してエクササイズの強度をさらに高めることも検討してください。
- 栄養を無視せず、筋肉の回復と成長をサポートするために十分なタンパク質を摂取してください。
