ダンベル・バンデッド・ベンチプレス

身体部位：胸部

筋肉：その他

器具：ダンベル

ダンベル・バンデッド・ベンチプレスは、フラットベンチでのプレス種目にレジスタンスバンドを組み合わせたバリエーションです。ダンベルを押し上げるにつれてバンドの負荷が強くなるため、ロックアウト（腕を伸ばし切る動作）に向けて負荷が増大します。ここで紹介するセットアップは、ベンチの下にバンドを通し、ダンベルの上からかける方法です。これにより、基本的なダンベルベンチプレスの動作を変えることなく、適応型抵抗（コンペンセイティング・レジスタンス）を加えることができます。このエクササイズは、胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部の筋力向上に役立つだけでなく、手首の安定性、背中上部の固定、そして肩の正確なコントロールが求められます。

バンドを使用することで、リフトの感覚が効果的に変化します。ボトムポジションではダンベルの負荷が支配的ですが、後半の押し上げ局面ではバンドが伸びることで負荷がより強くなります。つまり、このエクササイズでは、丁寧なプレス軌道が求められ、雑なロックアウト動作は許容されません。ベンチが不安定だったり、バンドの左右差があったり、肩甲骨が固定できていなかったりすると、ダンベルがふらつき、セットが本当にきつくなる前に動作がぎこちなくなってしまいます。通常のダンベルプレス以上に、しっかりとしたセットアップが重要です。

まずはフラットベンチに仰向けになり、両足を地面にしっかりとつけ、背中上部をベンチに押し付けます。肩甲骨を寄せたまま下げ、手首を肘の真上に配置し、胸の中央より少し上の安定した位置から各レップを開始します。ダンベルをコントロールしながら弧を描くように胸の下部または肋骨の外側に向けて下ろし、そこから押し上げます。このとき、バンドの張力が増す中で、ウェイトが肩の真上にくるように少し内側へ向かってプレスします。

このバリエーションは、バーベルプレスに切り替えることなく、ロックアウト時の負荷を高めたい場合に最適です。筋肥大トレーニング、スピード・ストレングス・トレーニング、あるいは高重量プレス後の補助種目として取り入れることができます。肩の痛みや手首の崩れがなく、胸で弾ませることなくフルレンジでコントロールできる強度のバンドとダンベルを使用してください。理想的なレップは、ボトムからトップまで滑らかに動き、バンドが動作を妨げるのではなく、負荷を適切に高めてくれるものです。

手順

• フラットベンチに仰向けになり、両足を地面につけ、肩甲骨を寄せて下げます。バンドをベンチの下に通し、両方のダンベルの上にかけることで、プレス時に張力が加わるようにします。
• 手首を肘の真上に配置し、開始位置ですでにバンドに軽い張力がかかるようにして、ダンベルを胸のすぐ外側に保持します。
• 体幹を固め、肋骨を下げたまま、最初のレップを始める前に胸の中央より上でダンベルを安定させます。
• 肘を外側に大きく広げすぎないように適度な角度を保ち、コントロールしながら弧を描くようにダンベルを胸の下部または肋骨の外側へ下ろします。
• ボトムで軽く一時停止します。このとき、肩が前に出たり、ダンベルを深く沈めすぎたりしないように注意してください。
• ダンベルを上かつ少し内側に向けてプレスします。バンドが伸びる後半の局面で最も強く押し出します。
• ダンベルが肩の真上に重なる位置でフィニッシュします。肘は伸ばし切りますが、勢いよく弾くようなロックアウトは避けます。
• コントロールしながらウェイトを下ろして次のレップへ移行します。セット終了時は、バンドを外す前に慎重にダンベルを床に置いてください。

ヒント＆コツ

• ボトムポジションでコントロールを失わない程度のバンド強度を選んでください。プレスのトップが開始時よりも明らかにきつく感じるべきですが、動作が乱れるほどではいけません。
• 毎レップ、両方のダンベルを同じ軌道で動かします。片手が外側に流れると、バンドの張力で体幹や肩の位置がねじれてしまいます。
• ダンベルを真上に動かすのではなく、わずかに弧を描くように動かします。最後に少し内側へ寄せることで、トップで手首が安定しやすくなります。
• 背中上部をベンチにしっかりと固定してください。肩が前に滑ると、バンドの張力によって姿勢の崩れが強調されてしまいます。
• バンドの張力で手首が後ろに反ってしまう場合は、手首の安定性トレーニングになってしまわないよう、負荷を下げてください。
• 胸の高い位置（胸骨）ではなく、胸の下部や肋骨の外側に触れるように下ろすことで、肘をより安全なプレス軌道に保てます。
• バンドの負荷がかかる後半の押し上げ局面で息を吐き、ダンベルを下ろす際に息を吸います。
• 下ろす動作をコントロールしてください。速く下ろすと、バンドの張力が緩んでしまい、次のレップでのコントロールが難しくなります。
• ダンベルが肩の真上で安定して保持できなくなった場合や、バンドに姿勢を崩されるようになったらセットを終了してください。

よくあるご質問

ダンベル・バンデッド・ベンチプレスではどの筋肉を鍛えられますか？

主に胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部を鍛えます。背中上部と体幹は、ベンチ上での姿勢を安定させる役割を果たします。

なぜダンベルベンチプレスにバンドを追加するのですか？

バンドを追加することでプレスの後半部分の負荷が高まるため、ダンベルが胸から離れた後も力を緩めずに押し続ける必要があるからです。

ダンベルを下ろす際、どの位置を通すべきですか？

コントロールしながら弧を描くように胸の下部または肋骨の外側へ下ろし、そこから上かつ少し内側へ向かって押し上げます。

このプレスでは肘を外側に広げるべきですか？

いいえ。肩を安定させ、バンドによってダンベルが軌道から外れないようにするため、肘の角度は適度に保ってください。

初心者がこのバリエーションを行っても良いですか？

はい。ただし、軽いバンドとコントロール可能な重量のダンベルを使用する場合に限ります。まずは通常のダンベルベンチプレスから始めるのが一般的です。

バンデッド・ダンベルベンチプレスで最も多い間違いは何ですか？

ボトムで肩甲骨の固定が外れてしまい、バンドの張力でウェイトが正しいプレス軌道から外れてしまうことです。

これはロックアウトの筋力強化に適したエクササイズですか？

はい。バンドによってトップ付近の抵抗が増すため、動作の終盤が重点的に強化されます。

このエクササイズにはどのようなベンチのセットアップが最適ですか？

フラットベンチがこの動作に適しており、バンデッドプレスの軌道を一貫して保つことができます。