レバー・バンデッド・チェストプレス

身体部位：プライオメトリクス

筋肉：その他

器具：レバレッジマシン

レバー・バンデッド・チェストプレスは、プレートロード式またはレバレッジ式のチェストプレスマシンにバンドを取り付け、プレス動作中に負荷を加えて行う種目です。マシンが軌道をガイドし、バンドの張力が動作の終盤で負荷を高めるため、スムーズかつ高負荷なプレス動作で胸筋、前部三角筋、上腕三頭筋を鍛えることができます。

この種目では、フリーウェイトのプレス以上にセットアップが重要です。マシンが動作の弧を決定し、バンドが可動域全体での負荷の感じ方を変えるからです。背中と頭をパッドにしっかりと付け、バランスを取るために足を床に平らに置き、開始前にハンドルを胸の中央に合わせます。シートが高すぎたり低すぎたりすると、プレス動作が肩や胸の下部にずれてしまい、肩に過度な負担がかかってしまいます。

セットアップができたら、肘がほぼ伸びきるまでコントロールしながらハンドルを前方に押し出し、肩が前に出ないように注意しながら、胸に心地よいストレッチを感じるまでゆっくりと戻します。胸を張り、肋骨をコントロールし、手首がハンドルの真上に来るように維持することで、関節ではなく大胸筋に負荷をかけるのがポイントです。

バンドを使用したセットアップは、ロックアウト付近でより強い負荷をかけたいリフターに適しています。そのため、筋肥大目的のトレーニングや補助種目、あるいは安定した環境で正確な動作を行いたい場合の筋力トレーニングとして最適です。また、ダンベルやバーベルよりも固定された軌道を必要とする人にも適しています。

各レップは勢いよく押し出すのではなく、コントロールされたプレスとして行ってください。肩甲骨を固定し、反動を使わず、動作の軌道が乱れたり、動作の頂点で肩がすくんだりし始めたらセットを終了します。シートの高さが適切で、バンドの強度が自分に合っていれば、レバー・バンデッド・チェストプレスは予測可能なメカニズムで胸筋に非常に直接的な刺激を与えてくれます。

手順

• ハンドルが胸の中央にくるようにシートを調整し、両足を床に平らに置きます。
• 背中上部、頭、腰をパッドに付け、背筋を伸ばして座ります。
• 手首を真っ直ぐに保ち、肘を胴体のラインより少し後ろに引いた状態でハンドルを握ります。
• 肩を下げて後ろに引き、各レップの前に体幹を固めます。
• 腕がほぼ伸びきるまでスムーズな弧を描くようにハンドルを前方に押します。この際、肘を完全にロックアウトしすぎないようにします。
• プレス動作中は胸を張り、肘が過度に外側に広がらないように注意します。
• 胸に安定したストレッチを感じ、動作の最下部でバンドの張力が緩むまで、コントロールしながらハンドルを下ろします。
• 戻す時に息を吸い、押す時に息を吐き、すべてのレップで同じテンポを維持します。
• セットの最後は、マシンをコントロールしながらハンドルを開始位置に戻します。

ヒント＆コツ

• まずはシートを調整してください。ハンドルが胸の上部や顔の近くにある場合、ほとんどのリフターにとってプレス角度が不適切です。
• 手首を後ろに反らさず、力が手のひらを通るように、手首をハンドルの真上に積み重ねるように維持します。
• 動作の最下部で肩が前に出ないようにし、背中上部をパッドに固定したままにします。
• バンドは通常、プレスの後半3分の1で負荷を強めるため、ロックアウトに向けて加速しようとせず、スムーズな動作を維持してください。
• 肘を外側に大きく広げるよりも、少し内側に絞るような軌道の方が、肩への負担が少ない傾向があります。
• 関節に負荷を逃がさず胸筋にテンションをかけ続けたい場合は、肘を完全にロックアウトする直前で止めてください。
• ストレッチポジションで急激に落とすのではなく、バンドの張力に逆らって戻す動作をコントロールできる重量を選択してください。
• マシンが左右独立型の場合は、片方のハンドルが先行しないよう、両側を均等に押してください。
• 肋骨を下げた状態を維持してください。腰を反りすぎると、体全体を使ったプレスになってしまいます。
• バンド付きバージョンは、コントロールされた筋肥大トレーニングとして使用し、雑な最大重量テストの場にしないでください。

よくあるご質問

レバー・バンデッド・チェストプレスではどの筋肉を鍛えられますか？

主に胸筋をターゲットにし、前部三角筋と上腕三頭筋がプレスの補助として働きます。

このマシンのシートはどのように設定すればよいですか？

ハンドルが肩の近くや腹部ではなく、胸の中央付近から始まるようにシートを設定してください。

なぜチェストプレスマシンにバンドを使うのですか？

バンドは動作の終盤で抵抗を強めるため、マシンのガイドされた軌道を変えることなく、ロックアウト付近の負荷を高めることができます。

初心者がこのチェストプレスを使っても大丈夫ですか？

はい、マシンが軌道を安定させてくれるため初心者にも適していますが、戻す動作をコントロールできる程度の軽い重量から始めてください。

肘は内側に絞るべきですか、それとも外側に広げるべきですか？

適度に内側に絞るのが一般的です。肘を外側に大きく広げず、肩の高さより少し低い位置に保ってください。

肩に痛みを感じる場合はどうすればよいですか？

シートを下げ、可動域を少し狭め、動作の最下部で前に手を伸ばそうとせず、肩甲骨を固定したままにしてください。

ダンベルプレスとは何が違いますか？

マシンはプレスの軌道を固定し、バンドが抵抗曲線を変えるため、ダンベルよりも安定しており、セットを繰り返しやすいのが特徴です。

どのようなレップ数が適していますか？

マシンとバンドのセットアップはコントロールされた筋肥大トレーニングに最適であるため、中程度から高めのレップ数が一般的です。

重量が重すぎるかどうかはどう判断しますか？

ハンドルが前方に跳ねたり、肩がすくんだり、戻す動作が速すぎたりする場合は、負荷が重すぎます。