ダンベル片脚グルートブリッジ
ダンベル片脚グルートブリッジは、主に臀筋（特に大臀筋）をターゲットにしたエクササイズです。また、ハムストリングスやコアも鍛えることができます。このエクササイズは片側ずつ行うため、バランスや安定性の向上にも役立ちます。臀筋を引き締めたい方、運動能力を向上させたい方、あるいは単に下半身の筋力を強化したい方に最適です。 このエクササイズを行うには、ダンベルとエクササイズマットが必要です。仰向けになり、膝を曲げて足を床に置きます。一方の手にダンベルを持ち、それを同じ側の腰に置きます。反対側の脚を天井に向けてまっすぐ伸ばします。床についている足をしっかりと押し込み、かかとで地面を押して腰を持ち上げます。肩から膝まで一直線になるようにします。動作の頂点で臀筋を絞り、ゆっくりと元の位置に戻ります。推奨される回数を繰り返した後、反対側に切り替えます。 ダンベル片脚グルートブリッジは、臀筋の形状を整えるだけでなく、股関節の可動性を向上させ、下部脊椎を安定させるのにも役立ちます。エクササイズ中はコアを活性化させ、腰を水平に保ち、過度な反りやたるみを避けることが重要です。動作に慣れてきたら、ダンベルの重さを徐々に増やしてください。ただし、常に正しいフォームを維持できる重さを選びましょう。 ダンベル片脚グルートブリッジを下半身または全身のトレーニングに取り入れて、臀筋を効果的にターゲットにしましょう。量よりも質を重視し、無理をせず自分の体に耳を傾けることで、不要な負荷や怪我を防ぎましょう。臀筋強化を楽しんでください！
指示
- 仰向けになり、膝を曲げて足を床に置きます。
- 片手にダンベルを持ち、腕を体に平行に床に置きます。
- 片方の足を床から持ち上げ、膝をわずかに曲げた状態でまっすぐ前に伸ばします。
- かかとで押し込み、腰を床から持ち上げて、肩から膝まで一直線になるようにします。
- 動作の頂点で臀筋を絞り、1秒間保持します。
- 腰をゆっくりと元の位置に戻します。
- 希望する回数を繰り返し、次に反対側の脚で同じ動作を行います。
ヒント＆トリック
- エクササイズ中はコアをしっかりと活性化させて安定性を保ちましょう。
- 支えている足をしっかりと床に置き、安定した基盤を作りましょう。
- 動作の頂点でお尻をしっかりと絞り、臀筋を完全に活性化させましょう。
- 腰を持ち上げる際には、つま先ではなくかかとを押し込むことを意識しましょう。
- 難易度を上げたい場合は、太ももに抵抗バンドを巻いてみてください。
- 軽いダンベルから始めて、筋力がついてきたら徐々に重さを増やしましょう。
- エクササイズ中は正しいフォームを維持し、背中を反らせないよう注意しましょう。
- 動作の頂点で一時停止し、臀筋を完全に収縮させてから下げましょう。
- エクササイズを急がず、制御された動きで行うことに集中しましょう。
- エクササイズ中は息を止めず、腰を上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸いましょう。
