立位サイドベンド(肘曲げ)
立位サイドベンド(肘曲げ)は、ウエストの側面にある腹斜筋をターゲットにした素晴らしい運動です。この動きは、引き締まったウエストラインを実現し、コア筋肉を強化するのに役立ちます。さらに、このエクササイズは、姿勢と安定性を向上させ、全体的なフィットネスに重要な役割を果たします。主に脊椎の側屈(横方向への曲げ)を伴うこの運動は、柔軟性と可動域を高めるのに役立ちます。また、脊椎を支える筋肉を強化することで、腰痛の軽減にも寄与します。
指示
- 足を肩幅に開いて立ち、片手にダンベルを持ちます。
- 肘を曲げて手を腰に置き、肘を横に向けてください。
- コアを引き締め、ダンベルを持っていない方向に向かって上半身をゆっくりと横に傾けます。
- 腰で曲げることに集中し、上半身をまっすぐに保ち、前後に傾かないように注意してください。
- ゆっくりと元の位置に戻り、希望する回数だけ繰り返します。
- セットが終わったら、反対側に切り替えて、もう一方の腕で運動を繰り返します。
ヒント&トリック
- 運動中は常にコアを引き締めてください。
- 体を横に曲げる際に息を吐き、元の位置に戻る際に息を吸いましょう。
- 上半身をまっすぐに保ち、前後に傾かないように注意してください。
- 正しいフォームを維持しながら、側面のストレッチを感じることに集中してください。
- 軽いダンベルまたは体重のみで始め、慣れてきたら徐々に負荷を増やしましょう。
- 肩をリラックスさせ、耳に向かってすくめないように注意してください。
- 動きに勢いをつけず、コアと腹斜筋の力を利用して動作を行いましょう。
- 腰に負担を感じた場合は、動作範囲を減らすか、自分に合った修正を選択してください。
- 運動をゆっくりとコントロールしながら行い、効果を最大化しましょう。
- 既存の症状や怪我がある場合は、この運動を行う前にフィットネスの専門家に相談してください。