サイドプランク・オブリーククランチ
サイドプランク・オブリーククランチは、腹部の側面に位置する斜筋をターゲットにした上級コアエクササイズです。このエクササイズは、コアの強化と定義を助けるだけでなく、肩、腰、脚も鍛えるため、全身のトレーニングとしても効果的です。 サイドプランク・オブリーククランチを行うには、まず横向きに横たわり、足を伸ばして重ねます。前腕を肩の真下に置き、肘が肩と一直線になるようにします。腰を地面から持ち上げ、頭からかかとまで一直線になるようにします。 サイドプランクの姿勢になったら、体幹を引き締め、腹部を背骨に引き寄せるようにします。この姿勢から、上部の腕を頭の後ろに持っていき、肘を天井に向けます。その後、斜筋を収縮させて、上部の肘と膝を互いに引き寄せ、側腹部をクランチします。 サイドプランク・オブリーククランチは、バランス、安定性、コアの強さを必要とする挑戦的なエクササイズです。動作中は腰を持ち上げたまま、体を一直線に保つことが重要です。どのエクササイズでもそうですが、自分のフィットネスレベルに適した難易度から始め、動作に慣れ強くなるにつれて徐々に負荷を増やしていきましょう。 エクササイズ中は呼吸を忘れずに、クランチの際に息を吐き、元の位置に戻る際に息を吸うようにしましょう。サイドプランク・オブリーククランチをコアトレーニングルーティンに組み込むことで、強く定義されたウエストラインを作り、姿勢を改善し、全体的な安定性と機能的な強さを向上させることができます。
指示
- 右側に横たわり、足を伸ばして重ねます。
- 右前腕を地面に置き、肩の真下に肘を曲げた状態で配置します。
- コアマッスルを引き締め、腰を地面から持ち上げ、頭からかかとまで一直線を保ちます。
- 左腕を頭上に伸ばし、天井に向けて伸ばします。
- 息を吐きながら、胴体を下にクランチさせ、左肘を右腰に近づけます。
- 息を吸いながら、腰を持ち上げた状態で元の位置に戻ります。
- 片側で必要な回数を完了したら、反対側に切り替えます。
- エクササイズ中は、コアを引き締め、体を一直線に保つことを忘れないようにしましょう。
ヒント＆トリック
- エクササイズ中は常にコアマッスルを意識して安定性とバランスを保つようにしましょう。
- サイドプランクの修正版から始め、膝を地面につけた状態で十分な強度を得たらフルプランクに進むと良いです。
- 頭から足先まで体を一直線に保ち、正しいフォームとアライメントを重視しましょう。
- トップの脚や腕を持ち上げてバリエーションを加えることで、バランスを挑戦しコアの関与を増やすことができます。
- オブリーククランチを行う際には、動きをコントロールし、不意の動作や急な動きを避けるようにしましょう。
- エクササイズ中は常に鼻から吸い、口から吐く呼吸を続けるよう心がけましょう。
- このエクササイズを有酸素運動、筋力トレーニング、柔軟性のあるエクササイズを含むバランスの取れたフィットネスルーティンに組み込みましょう。
- ワークアウトをサポートし筋肉の回復を助けるために、たんぱく質、果物、野菜、全粒穀物を含む栄養価の高い食事を心がけましょう。
- エクササイズルーティンを一貫して行い、時間をかけて運動の難易度や持続時間を徐々に増やしていきましょう。
- 過剰トレーニングや怪我を避けるため、体の声を聞き、必要に応じて休息を取るようにしましょう。
