ケーブルロープライイングトライセップスエクステンション
ケーブルロープライイングトライセップスエクステンションは、三頭筋をターゲットにして効果的に鍛えるエクササイズです。特に三頭筋の長頭の発達に役立ちます。この運動は、上腕の筋力向上と手首の安定性を促進します。ケーブルを使用することで、運動中に一定の緊張を保つことができ、筋肉の成長を効率的に促進します。 このエクササイズでは、フラットベンチに横たわり、ケーブルマシンのロープハンドルを使用します。この配置により、スムーズで制御された動きを実現し、フリーウェイトに比べて怪我のリスクを最小限に抑えます。ケーブルの持続的な緊張は、筋肉の関与を促進し、運動中に深い収縮を可能にします。 このエクササイズは、腕のボリュームと定義を向上させたい人に最適です。ケーブルロープライイングトライセップスエクステンションをルーチンに取り入れることで、三頭筋の全体的なトレーニングを達成し、上半身の筋力と美的魅力に大きく貢献できます。このエクササイズを定期的に行うことで、ベンチプレスや腕立て伏せなどの他の複合エクササイズのパフォーマンスを向上させることができます。
指示
- ケーブルマシンを最高のプーリー位置に設定し、ロープハンドルを取り付けます。
- ケーブルマシンの前にフラットベンチを配置し、頭をマシンに最も近づけて横たわります。
- 両手でロープの端を握り、手のひらを内向きにします（ニュートラルグリップ）。
- 腕を頭上に伸ばし、胴体に垂直になるようにします。これが開始位置です。
- 上腕を固定したまま、肘を曲げて手を額の方に下ろします。前腕だけを動かすことに集中します。
- ロープが額に触れないように注意しながら、前腕を直角を超えるまで下げます。
- 一瞬止めてから、三頭筋を収縮させて腕を開始位置に戻します。
- 推奨回数を繰り返してセットを完了します。
ヒント＆トリック
- ケーブルを高いプーリー位置に調整し、フラットベンチに横たわることで動作範囲を最大化します。
- 肘を頭の近くに寄せることで、三頭筋を効果的にターゲットにします。
- 動きを制御し、反復間にウェイトスタックが接触しないようにして筋肉に持続的な緊張を与えます。
- ロープをニュートラルグリップで握ることで、手首の整列を改善し、三頭筋をより完全に活性化します。
- 動作の最上部で三頭筋を絞ることに集中し、最大の収縮を得ます。
- 腰を反らないようにし、コアを使って安定した姿勢を維持します。
- 適切なフォームを確保するために軽いウェイトで始め、運動に慣れるにつれて徐々に増やします。
- エキセントリックフェーズ（ウェイトを下ろす動き）をゆっくり行うことで、緊張時間を増やし筋肉成長を促進します。
- セットを開始する前に軽いエクササイズで三頭筋をウォームアップして、怪我を防ぎます。
- 必要に応じてスポッターやトレーニングパートナーを使用して安全性を確保し、強制反復を助けてもらいます。
