バンド・オーバーヘッド・トライセプス・エクステンション・バージョン2
バンド・オーバーヘッド・トライセプス・エクステンション・バージョン2は、頭の高さ程度の位置に固定したバンドやケーブルを使用し、頭の後ろから頭上へ腕を完全に伸ばす動作を行う、立位での上腕三頭筋トレーニングです。画像では、前傾姿勢で足を前後に開いたスタンスをとっています。これにより、肘を前方に向け、上腕を頭の横に固定したまま、バンドの張力を維持しやすくなります。
このバリエーションは、肩を屈曲させた状態で肘を動かすため、上腕三頭筋、特に長頭を重点的に鍛えることができます。前腕、肩、体幹は身体を安定させる役割を果たしますが、動作の主導権を握るべきではありません。解剖学的には、主働筋は上腕三頭筋であり、前腕屈筋群、三角筋前部、腹直筋が補助的に働きます。重いウェイトやベンチを使わずに、腕を直接鍛えたい場合に有効なエクササイズです。
この種目では、他の腕のエクササイズ以上にセットアップが重要です。アンカーの位置が低すぎると、引く力が手を後ろに引っ張り、肩の運動になってしまいます。逆に高すぎると、ボトムポジションで張力が弱く感じられることがあります。バンドをピンと張り、肘を曲げ、手首を肘の真上に置き、胸を張って、ハンドルを頭から押し出す際に肋骨が開かないように注意してください。
各レップは、全身を使った押し出しではなく、肘を伸ばす動作として行う必要があります。腕が真っ直ぐになるまでハンドルを前方かつ斜め上に押し出し、その後、コントロールを失わないように肘を曲げ、上腕三頭筋がストレッチされるまでゆっくりと戻します。首を長く保ち、肩をリラックスさせ、バンドがアンカーに向かって戻る際に体幹が揺れないようにしてください。
これは、上腕の筋肥大、腕の仕上げ、あるいはコントロールされた張力と広い可動域で上腕三頭筋を鍛えたいセッションに適した補助種目です。バンドの抵抗が軽く、肘を安定させて戻る軌道をコントロールできるのであれば、初心者にも実用的な選択肢となります。最も良いレップとは、肩をすくめたり、肋骨が開いたり、バンドに振り回されたりすることなく、最初から最後までスムーズに行えるものです。
Fitwill
ワークアウトを記録し、進捗を追跡し、筋力をつけましょう。
Fitwillでさらに多くを達成しましょう。5,000以上のエクササイズを画像や動画で探し、ジムや自宅でのセッションに最適な組み込み・カスタムワークアウトにアクセスし、実際の成果を確認しましょう。
あなたのフィットネスの旅を始めましょう。今すぐダウンロード！
手順
- 頭の高さ程度の位置にバンドを固定し、アンカーに背を向けて足を前後に開いて立ちます。
- 肘を曲げ、頭の後ろまたは頭頂部付近でハンドルやバンドの端を保持します。
- 体幹を少し前傾させ、肋骨を締め、最初のレップを行う前に手首を肘の真上に配置します。
- 息を吐きながら、バンドを前方かつ斜め上に押し出し、腕が真っ直ぐになるまで肘を伸ばします。
- 肩ではなく肘が動作を主導するように、上腕を頭の横に固定したままにします。
- 肩をすくめたり腰を反らせたりせずに、肘を完全に伸ばした状態で軽く停止します。
- 息を吸いながら、上腕三頭筋がストレッチされるまでハンドルを戻し、肘をコントロールしながら曲げます。
- 予定回数繰り返した後、少し前に踏み出して張力を緩めてからバンドを離します。
ヒント＆コツ
- ボトムポジションでバンドに手が後ろへ引っ張られる場合は、アンカーに近づくか、バンドを短くして開始位置の強度を高めてください。
- 肘を外側に広げず、前方かつ内側に向けることで、肩ではなく上腕三頭筋に負荷をかけ続けます。
- 身体全体を後ろに倒すのではなく、ハンドルを額から遠ざけるように意識してください。
- 少しの前傾は有効ですが、大きく股関節を曲げるのは、体重を使ってレップをごまかそうとしている証拠です。
- 肘を完全に伸ばしきりますが、肩がすくむような強いロックアウトは避けてください。
- 戻す動作は押し出す動作と同じくらいの時間をかけ、バンドに引きずられないようにコントロールしてください。
- 手首を後ろに曲げず、ハンドルが前腕の延長線上にくるように手首をニュートラルに保ちます。
- 肋骨が開いたり、上腕が頭から離れたりしたらセットを終了してください。それは上腕三頭筋のフォームが崩れ始めたサインです。
よくあるご質問
バンド・オーバーヘッド・トライセプス・エクステンション・バージョン2はどこに最も効きますか？
主に上腕三頭筋を鍛えます。腕を頭上に上げた状態から始めるため、特に長頭が強調されます。
なぜバンドを前ではなく後ろに固定するのですか？
後ろに固定することで、肘を伸ばしながらハンドルが頭から離れていく正しい引く軌道が作れるからです。
レップ中に肘を動かすべきですか？
肘を曲げ伸ばしする間、肘の位置は頭の近くに固定しておくべきです。上腕が大きく動く場合は、肩が主導してしまっています。
どのくらい前傾すべきですか？
バンドの張力をスムーズに保てる程度で十分です。わずかな前傾は問題ありませんが、体幹が揺れ続ける場合は、負荷が重すぎるか、アンカーから離れすぎています。
バンドが頭の後ろで扱いにくい場合はどうすればよいですか？
可動域を狭くするか、アンカーに近づいて、手首、肘、肩をより一直線に保てるように調整してください。
この動作で最も多いフォームのミスは何ですか？
肋骨を開き、肘を外側に広げてしまうことです。これを行うと、オーバーヘッド・トライセプス・エクステンションではなく、全身を使ったプレス運動になってしまいます。
これは上腕三頭筋の仕上げに適していますか？
はい。抵抗がスムーズで、上腕三頭筋の広い可動域を意識しやすいため、上半身トレーニングの最後に行うのに適しています。
エクササイズを変えずにセットの強度を上げるにはどうすればよいですか？
アンカーからさらに離れるか、より強いバンドを使用するか、肘の軌道を維持したまま戻す動作をゆっくり行ってください。
