ベンチディップ（脚をベンチに乗せて）

ベンチディップ（脚をベンチに乗せて）は、上腕三頭筋、肩、胸筋をターゲットにした挑戦的なエクササイズです。家庭やジムで、ワークアウトベンチや安定した高い表面を使用して行うことができます。 このエクササイズを行うには、ワークアウトベンチや椅子、ステップのような安定した高い表面が必要です。ベンチの端に座り、肩幅に手を置いてベンチの端を握ります。脚を前方に伸ばし、別のベンチや前方の高い表面にかかとを乗せます。 腕を完全に伸ばした状態を保ち、肘を曲げて体をゆっくりと下げます。上腕が地面と平行になるまで下げ、背中をベンチに近づけるようにします。その後、上腕三頭筋を使ってゆっくりと元の位置に戻ります。 このエクササイズの効果を最大化するには、動作全体をコントロールしながら行うことに集中してください。コアを引き締め、肩を安定させることも重要です。また、ベンチ間の距離を調整したり、表面を高くしたりして、強度を増減させることも可能です。 脚をベンチに乗せたベンチディップを上半身のワークアウトルーチンに取り入れることで、上腕三頭筋や上半身の筋力と定義を向上させることができます。快適な重量やベンチの高さから始め、筋力が向上するにつれて徐々に進化させてください。既存の健康状態や怪我がある場合は、適切なフォームと技術を確保するために、専門のフィットネストレーナーに相談することをお勧めします。

指示

• ベンチの端に座り、脚を前方に伸ばします。
• ベンチの端に肩幅に手を置き、指を前方に向けます。
• お尻をベンチから滑らせ、体重を手で支えます。
• 肘を曲げて体を下げ、背中をベンチに近づけ、肘を真っ直ぐ後ろに向けます。
• 上腕が床と平行になるまで下げます。
• 手のひらを押し、腕を伸ばして元の位置に戻ります。
• 目標の回数を繰り返します。

ヒント＆トリック

• 背中をまっすぐに保ち、肩をリラックスさせることで正しいフォームを維持します。
• エクササイズ中はコアを引き締めて安定性を高めましょう。
• ベンチの高さを調整して、適切な動作範囲を確保してください。
• 動作の頂点で肘を完全に伸ばさないようにし、負担を軽減します。
• 下降時の動作をコントロールして、上腕三頭筋を効果的に働かせます。
• 徐々に難易度を上げるために、ウェイトベストを使用したり、膝の上にウェイトプレートを置いたりしてください。
• このエクササイズを他の上腕三頭筋や胸筋のエクササイズと組み合わせて、上半身のワークアウトを充実させましょう。
• ベンチ上の脚の位置を調整して、上腕三頭筋の異なる部分をターゲットにします。
• エクササイズ前に動的ストレッチや軽い重量で上腕三頭筋をウォームアップします。
• 無理をせず、必要に応じて休憩を取ってオーバートレーニングを防ぎます。