片足ディップ（床で）
片足ディップ（床で）は、特に大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋をターゲットにした素晴らしいエクササイズで、安定性を保つために体幹も活性化させます。このエクササイズは、下半身の強化と引き締め、バランスの向上、爆発的な力の発達を目指す方に特に有益です。 片足ディップ（床で）を行うには、足を腰幅に開いて立ちます。片足に体重を移し、もう一方の足を少し床から持ち上げます。胸を張り、股関節から軽く前傾します。この開始姿勢は体幹を活性化し、脚の筋肉を働かせるのに役立ちます。 ここから、股関節と膝を曲げながら体をゆっくりと下ろしていきます。作業している脚の大腿部が床と平行になるまで、または柔軟性が許す限り下ろします。エクササイズ中は動きをコントロールし、急な動きを避けることが重要です。 希望する深さに達したら、脚の筋肉を使って開始位置に戻ります。体幹を締め、頭からつま先まで体を一直線に保ちながら行います。希望する回数分繰り返し、次に反対側の脚で行います。 片足ディップ（床で）をエクササイズルーチンに取り入れることで、脚の筋力向上、バランスと安定性の向上、そして運動能力の向上など多くの利点が得られます。アスリート、ジム愛好家、または単に下半身の強化を目指す方にとって、このエクササイズはワークアウトに含めるのに最適な選択肢です。常に正しいフォームを維持し、時間をかけて運動の難易度を徐々に上げていくことを忘れないでください。
指示
- 床に座り、脚を前に伸ばします。
- 手を体の後ろの床に置き、指先を体の方向に向けます。
- 左脚を持ち上げ、前方にまっすぐ伸ばします。
- 体幹を引き締め、右膝を曲げながら体をゆっくりと床に向かって下ろします。
- お尻が床に触れるか、可動域が許す範囲まで下ろします。
- 右かかとを押しながら右脚をまっすぐにして体を元の位置に戻します。
- 反対の脚でエクササイズを繰り返します。
- 希望する回数分、脚を交互に切り替えながら続けます。
ヒント＆トリック
- 体幹を意識してバランスと安定性を保つこと。
- 最初は動作範囲を短くし、慣れてきたら徐々に増やしていく。
- 胸を張り、肩を後ろに引いた状態を保つことで良い姿勢を維持する。
- 体を下ろす際はコントロールを意識し、かかとを使って元の位置に戻る。
- 立っている脚と床に置かれた脚の間で体重を均等に分配する。
- 膝がつま先と一直線になるようにし、膝関節に過度の負担をかけないようにする。
- 不安定に感じる場合は、安定した表面や椅子を支えにして行う。
- 動作を滑らかにし、急な動きや衝撃的な動きを避ける。
- 強度を上げたい場合は、片手にダンベルやケトルベルを持ちながら行う。
- 体の声を聞き、違和感や痛みを感じた場合は運動を調整する。
