仰向けレッグレイズ(修正版)
仰向けレッグレイズ(修正版)は、腹直筋として知られる下腹部の筋肉を主に対象とした非常に効果的なエクササイズです。従来のレッグレイズエクササイズのバリエーションであり、腰痛を抱える方やフルバージョンが難しい初心者の方にも取り組みやすいように、少し修正されています。 仰向けレッグレイズ(修正版)を行うには、背中を平らにして仰向けになり、脚を伸ばし、腕を体側に置きます。膝をわずかに曲げた状態で、脚を地面からゆっくりと持ち上げます。脚を一緒に保ち、コントロールされた動きを維持します。動作範囲は柔軟性と快適さに応じて変わりますが、床に対して垂直になるまで、または可能な限り近くまで脚を上げることを目指してください。 エクササイズ中はコアの筋肉を引き締め続けることが重要で、これにより下背部への負担を防ぐことができます。この修正版では、膝をわずかに曲げることで腰椎領域に追加のサポートを提供し、背中への負担を軽減します。下腹部の筋肉をターゲットにすることで、仰向けレッグレイズ(修正版)はコアを強化し、安定性を向上させ、全体的な身体のコントロールを向上させます。 このエクササイズをワークアウトルーチンに組み込むことで、強いコアを構築し、全体的な体格を向上させるだけでなく、正しい姿勢をサポートし、下背部の痛みのリスクを軽減することができます。エクササイズをゆっくりとコントロールされた動きで行い、勢いを使うのではなく腹筋を使用して動きを制御することに焦点を当ててください。すべてのエクササイズと同様に、適切なフォームが重要ですので、自分の体に耳を傾け、快適な動作範囲から始めてください。
指示
- マットや快適な表面に仰向けに横たわります。
- 脚をまっすぐに保ち、手を臀部の下に置き、手のひらを下に向けます。
- 腹部を引き締めて、へそを背骨に向かって引き寄せます。
- 両脚をゆっくりと持ち上げ、床に対して垂直になるまで持ち上げます。これが開始位置です。
- コアを引き締めたまま、脚を地面に向かって下げ、床のすぐ上で停止します。
- 一瞬停止し、脚を開始位置に戻します。
- 希望する回数繰り返します。
- エクササイズ中は安定した呼吸を保ち、腹筋を使用して動きを制御することに集中してください。
ヒント&トリック
- エクササイズ中は常にコアを引き締めて安定性とコントロールを向上させましょう。
- 動きをコントロールし、脚を持ち上げる際に勢いを使わないように注意してください。
- 難易度を上げたい場合は、インクラインベンチでエクササイズを行ってみてください。
- 側面を狙ったレッグレイズやハンギングレッグレイズなどのバリエーションを取り入れて、異なる筋肉をターゲットにしましょう。
- エクササイズ中は脚をまっすぐに保ち、下背部を床やベンチにしっかりと押し付けるように注意してください。
- 足首ウェイトや抵抗バンドを追加して、エクササイズの強度をさらに高めてみてください。
- エクササイズを行う前に必ずウォームアップをして、筋肉を準備し、けがを防ぎましょう。
- プランクやマウンテンクライマーなど、コアをターゲットにした他のエクササイズをワークアウトルーチンに組み込むことで、より包括的な結果を得ることができます。