バーベルライイングクローズグリップオーバーハンドローオンラック
バーベルライイングクローズグリップオーバーハンドローオンラックは、主に背中の筋肉、特に広背筋、菱形筋、および下部僧帽筋をターゲットとする複合運動です。この運動では、上腕二頭筋、前腕、および安定のためのコアマッスルも関与します。ベンチにうつ伏せになり、ベンチのすぐ前、腰の高さにバーベルを配置して行います。 このエクササイズを行うには、まずベンチにうつ伏せになり、胸がベンチの端に中心を合わせるようにします。バーベルを肩幅より少し広いクローズオーバーハンドグリップで持ち、手のひらが体から離れる向きにします。腕は完全に伸ばし、床に対して垂直になるようにします。 次に、コアを引き締め、肩甲骨を寄せながらバーベルを上腹部に向かって引き上げます。この動きは、勢いに頼らず、背中の筋肉を使って開始し、コントロールすることに焦点を当てます。 動きの頂点で背中の筋肉を一瞬収縮させ、その後ゆっくりとバーベルを元の位置に戻します。適切なフォームとコントロールを維持しながら、所定の回数を繰り返します。 バーベルライイングクローズグリップオーバーハンドローオンラックは、背中の筋肉をターゲットとし、全体的な上半身の強化に効果的な運動です。適切なフォームを犠牲にすることなく挑戦できる重さを選びましょう。また、初心者の場合は軽い重量から始め、進歩に応じて負荷を徐々に増やしていくことが重要です。
指示
- まず、オリンピックバーベルを腰の高さほどのラックにセットします。
- バーベルに希望の重量を装着します。
- バーベルを正面にし、足を腰幅に開いて立ち、腰を曲げてバーベルをオーバーハンドグリップで握ります。手の間隔は肩幅より少し狭くします。
- 膝を少し曲げ、背中は真っ直ぐで床と平行にします。
- 肘をリードにしてバーベルを胸に向かって引き上げます。背中を真っ直ぐに保ち、肩甲骨を動きの頂点で寄せます。
- バーベルをゆっくりと元の位置に戻し、動きをコントロールします。
- 動作を所定の回数繰り返します。
ヒント＆トリック
- エクササイズ中は正しいフォームを維持することに集中しましょう。
- 体を安定させるためにコアマッスルを活性化させましょう。
- 肩甲骨を引き下げて背中の筋肉を完全に活性化させます。
- 適切なフォームを保ちながら挑戦できる重さを選びましょう。
- バーベルをゆっくりと下ろして動きをコントロールしましょう。
- グリップをオーバーハンドとアンダーハンドで交互に変えて多様性を持たせましょう。
- 抵抗バンドやケーブルマシンを取り入れて難易度を上げることを検討してください。
- 手首をまっすぐに保ち、前腕と整列させて負担を避けましょう。
- 力を発揮する際に深呼吸しながら息を吐くことを忘れないでください。
- 同じ筋肉群をターゲットにした他のエクササイズを取り入れて、バランスの取れたワークアウトを目指しましょう。
