バンドシーテッドワイドグリップロー（女性向け）
バンドシーテッドワイドグリップローは、上半身の多くの筋肉群をターゲットとする非常に効果的なエクササイズです。このエクササイズは主に背中の筋肉（広背筋、菱形筋、僧帽筋）を鍛え、加えて上腕二頭筋、後部三角筋、前腕筋も活性化します。 このエクササイズを行うには、抵抗バンドと安定した固定点（しっかりした柱やドアアタッチメントなど）が必要です。床に座り、足を前に伸ばして、抵抗バンドを足の裏に巻きつけます。肩幅より少し広めのオーバーハンドグリップでバンドを握り、肘を少し曲げた状態を保ちます。 バンドを胴体に引き寄せる際には、肩甲骨を寄せることに集中し、体幹を活性化させます。動作中は正しいフォームを維持し、背中をまっすぐにして胸を張るようにしましょう。バンドの緊張をゆっくりと解放して元の位置に戻りますが、肩が前に突き出ないように注意してください。 バンドシーテッドワイドグリップローは、バンドの抵抗を調整するか、異なる抵抗のバンドを選ぶことで、さまざまなフィットネスレベルに対応できます。このエクササイズをルーチンに加えることで、姿勢を改善し、背中を強化し、上半身全体の筋力を向上させることができます。適切な技術とアライメントを確保するために、フィットネスの専門家に相談することをお勧めします。
指示
- 平らなベンチに座り、足を床に平らに置き、広めのグリップで抵抗バンドを握ります。
- 足を前に伸ばし、背中をまっすぐに保ちながら胸を張ります。
- 肩甲骨を寄せることで抵抗バンドを腰に向かって引きます。
- 肘が完全に曲がり、手が胸の下に来るまで引き続けます。
- 短い間静止し、その後バンドをゆっくりと解放して開始位置に戻ります。
- 希望する反復回数を繰り返します。
ヒント＆トリック
- 動作中は中立の背骨を保つよう意識しましょう。
- 動作の頂点で肩甲骨を寄せて、上背部の筋肉をしっかりと使いましょう。
- 肘を外側に向け、横に広がらないように注意しましょう。
- 適切なフォームを維持しながら挑戦できる抵抗バンドを選びましょう。
- 運動中は一定の速度で動作を行いましょう。
- 体幹を使って胴体を安定させ、正しい姿勢を保ちましょう。
- バンドを引く際に息を吐き、戻す際に息を吸いましょう。
- 動作を完了するために過度な勢いや体の揺れを使わないようにしましょう。
- 時間をかけて抵抗や反復回数を増加させ、筋肉への挑戦を続けましょう。
- 運動を始める前に十分なウォームアップを行い、怪我を防ぎましょう。
