ケトルベルリアデルトロウ
ケトルベルリアデルトロウは、主に後部三角筋、菱形筋、および僧帽筋の筋肉をターゲットとする複合エクササイズです。また、上腕二頭筋、上腕三頭筋、前腕筋も関与し、上半身の筋力と発達に優れたエクササイズです。 ケトルベルリアデルトロウを行うには、ケトルベルとフラットベンチまたはしっかりしたプラットフォームが必要です。足を肩幅に開いて立ち、一方の手でオーバーハンドグリップでケトルベルを持ちます。反対側の膝と手をベンチに置き、背中を平らにして地面と平行にします。 このスタートポジションから、肩甲骨を引き寄せることで動きを開始し、ケトルベルを腰の方に引き上げます。このとき、肘を胴体に近づけて保持します。動作中は背中の筋肉を収縮させることに集中し、過度の勢いを使用しないように注意してください。ケトルベルをゆっくりとスタートポジションに戻し、必要な回数繰り返してから側を切り替えます。 ケトルベルリアデルトロウをワークアウトルーチンに取り入れることで、姿勢の改善、上背部の強化、全体的な上半身の筋肉バランスの向上が期待できます。どのエクササイズでもそうですが、適切なフォームを維持し、フィットネスレベルに適した重量から始めることが重要です。技術と筋力が向上するにつれて、徐々に重量を増やしていきましょう。
指示
- 両手にケトルベルを持ち、手のひらを互いに向けます。
- 膝を少し曲げて腰を前に傾け、背中をまっすぐに保ちます。
- 肘を外側に向けてケトルベルを体の側面に引き上げます。
- 動作の頂点で肩甲骨を寄せるように意識します。
- ケトルベルをコントロールされた動きで元の位置に戻します。
- 必要な回数繰り返します。
ヒント＆トリック
- エクササイズ中は正しいフォームを維持することに集中しましょう。
- 体を安定させるためにコアを活性化させましょう。
- 肩甲骨から動きを始め、腕ではなく背中を使って引き上げましょう。
- 動作の頂点で肩甲骨をしっかりと寄せましょう。
- エクササイズの降下フェーズをコントロールして行いましょう。
- ケトルベルを持ち上げる際、勢いを使わずに行いましょう。
- 適切なフォームでエクササイズを行える挑戦的な重量を選びましょう。
- エクササイズを滑らかでコントロールされた方法で行いましょう。
- 動作の頂点で一瞬停止して筋肉の関与を高めましょう。
- リフティングフェーズで息を吐き、降下フェーズで息を吸うようにしましょう。
