ケーブル・ベントオーバー・シングルアーム・キックバック
ケーブル・ベントオーバー・シングルアーム・キックバックは、上腕の後ろに位置する三頭筋をターゲットにした効果的な運動です。この運動は特に三頭筋の外側頭を集中的に鍛え、引き締まった見た目を実現します。ケーブルマシンを使用することで、動作全体を通じて筋肉を効果的に活性化できます。 この運動を行うには、まずケーブルマシンを最低位置に設定し、シングルハンドルを取り付けます。マシンに背を向けて立ち、足を肩幅に開き、膝を軽く曲げます。次に、腰を前に曲げ、背筋をまっすぐに保ちます。ハンドルを内側に向けた手で握り、上腕を床と平行に保ちます。 開始位置から、腕を体に近づけながら後方に伸ばします。動作の終点で三頭筋を収縮させることに集中します。その後、ゆっくりと開始位置に戻り、希望する回数を繰り返した後、反対側の腕に切り替えます。 ケーブル・ベントオーバー・シングルアーム・キックバックは、三頭筋だけでなく、体幹、上背部、肩も活性化するため、優れた複合運動です。筋肉を鍛える効果に加え、この運動は上半身全体の筋力と安定性を向上させます。正しいフォームを維持しながら、適切な負荷を選択することで、この運動の効果を最大限に引き出すことができます。
指示
- ケーブルプーリーマシンを最低位置に設定し、Dハンドルを取り付けます。
- マシンに背を向けて立ち、足を肩幅に開き、片手でDハンドルを握ります。
- 膝を軽く曲げ、腰を前に曲げ、背筋をまっすぐに保ち、体幹を引き締めます。
- 肘を体の側面に近づけ、前腕が床と平行になるようにします。
- 腕を後方に制御された動作で伸ばし、動作の頂点で三頭筋を収縮させます。
- 一瞬静止し、その後ゆっくりと開始位置に戻ります。
- 片腕で希望する回数を完了した後、反対側に切り替えます。
- 運動中は正しいフォームを維持し、三頭筋の収縮に集中します。
- 強度や快適さに応じて、重量やマシンの高さを調整します。
- この運動を行う前にウォームアップを行い、怪我を防ぎ、成果を最大化します。
ヒント＆トリック
- フォームを意識し、正しい姿勢を保つこと。
- 体幹を安定させ、過剰な動きを避けること。
- 動作の頂点で三頭筋をしっかりと収縮させること。
- 強度を高めるために、徐々に重量または抵抗を増やすこと。
- スムーズで制御された動作を心がけ、急激な動きや揺れを避けること。
- 肘を固定し、動作中に動かないようにすること。
- 運動中は呼吸を続け、息を止めないようにすること。
- ターゲットとなる筋肉を十分に活性化させるために、ゆっくりとしたペースで運動を行うこと。
- 左右の腕を交互にトレーニングし、筋力のバランスを保つこと。
- 最適な結果を得るために、フィットネス専門家と相談してフォームと技術を確認すること。
