PVCパススルー

身体部位：肩

筋肉：肩

器具：自重

PVCパススルーは、PVCパイプ、ダボ、または非常に軽いバーを使用して、肩を大きく制御された弧を描くように動かす、立位での肩のモビリティドリルです。負荷をかけることよりも、肩、背中上部、腕が、すくみやねじれ、姿勢の崩れを起こさずに、スムーズなオーバーヘッド動作を行うための調整能力を養うことに重点を置いています。

このエクササイズは、オーバーヘッドのポジションが硬いと感じる時、肩の前側が張っている時、あるいはプレス、スナッチ、ハンドスタンド、その他のオーバーヘッド動作を行う前の簡単なウォーミングアップとして有効です。主な焦点は肩にありますが、腕が体の前から頭上、そして体の後ろへと回転する際、背中上部、僧帽筋、上腕三頭筋がその軌道をコントロールする役割を果たします。

良いレップ（反復）は、バーが腰、胴体、頭を通過する際に、肩に痛みを伴うような無理な姿勢を強いることのない、十分な幅のグリップから始まります。足を腰幅程度に開き、肋骨を骨盤の上に積み重ねるようにして真っ直ぐ立ちます。肘はロックし、肘を曲げたり胴体を揺らしたりするのではなく、肩関節から動かすようにします。バーは急いで投げ出すのではなく、滑らかな弧を描くように動かしてください。

頂点では、胸を下げたまま、首を長く保ち、パイプを頭上に通過させます。その後、快適に動かせる範囲まで体の後ろへと続けます。肩が硬い場合は、グリップを広めに保ち、コントロールを維持できる範囲までのみ後ろに動かしてください。戻る際は、持ち上げる時と同じ軌道をたどります。パイプを再び頭上に戻し、腰を大きく反らせることなく、太ももの前の開始位置に戻します。

これは、左右差を素早く明らかにできるため、ウォーミングアップ、リカバリーセッション、テクニック練習に役立つドリルです。どちらか一方が硬いと感じる場合は、通常、弧の描き方、必要なグリップ幅、またはバーがスムーズに動かなくなる地点でそれに気づくはずです。そのフィードバックを利用して、肩の可動域が広い人に合わせようと無理をするのではなく、スタンスを調整したり、グリップを広げたり、可動域を狭めたりしてください。

PVCパススルーは、コントロールされ、滑らかで、再現性のある動きであるべきです。肩の前側に痛みを感じる場合は、可動域を狭め、グリップを広げてください。バーを体の後ろに回すために肋骨が広がったり、腰が反ったりする場合は、そのレップに対して可動域が広すぎます。目標は、安定した呼吸を保ち、モビリティドリルを不格好なバックベンドに変えてしまうような代償動作を排除した、クリーンな肩の動きです。

手順

• 足を腰幅程度に開いて真っ直ぐ立ち、PVCパイプやダボを太ももの前でオーバーハンドグリップで広く握ります。
• 肘を真っ直ぐにロックし、肩を耳から離して下げ、始める前に肋骨を骨盤の上に積み重ねた状態を維持します。
• パイプが太ももに触れるか、そのすぐ前で浮かせた状態から始めます。手はバーが頭上を通過できる十分な幅で握ります。
• 肩を使って腕を真っ直ぐに保ち、胴体を静止させたまま、パイプを滑らかな弧を描いて頭上まで持ち上げます。
• 同じ弧を描きながら、パイプが体の後ろの快適な終点に達するまで頭の後ろを通過させます。
• 後ろのポジションで、弾ませたり、すくめたり、前傾したりせずに、軽く一時停止します。
• コントロールしながら軌道を逆に戻し、パイプを再び頭上を通って太ももの前の開始位置に戻します。
• 弧の最も難しい部分を通過する際に息を吐き、次の反復の前に姿勢をリセットします。
• 計画した回数分繰り返し、バーの軌道が不安定になったり、腰が反り始めたりした場合は早めに終了します。

ヒント＆コツ

• PVCパイプ、ほうきの柄、または非常に軽いバーを使用してください。過度な負荷をかけると、モビリティドリルではなく代償動作のドリルになってしまいます。
• グリップを広くするとパススルーが容易になります。特にパイプが頭の後ろを通る際に引っかかる場合は有効です。
• 肘をロックしたままにしてください。腕を曲げて可動域を偽るのではなく、肩を動かして可動域を確保します。
• 頂点で肋骨が広がる場合は、バーの軌道を下げ、骨盤を胴体の下に積み重ねたままレップを終えてください。
• 毎回同じ体の後ろの可動域を追い求めないでください。肩がスムーズに動き、バーの軌道がクリーンに保てる範囲で止めてください。
• 頂点で軽く肩をすくめるのは正常ですが、僧帽筋上部が動き全体を支配してはいけません。
• どちらの肩がより硬いかを感じ取れるよう、十分にゆっくりと動かしてください。
• パイプが太ももや頭に当たる場合は、障害物を避けるために歪んだ軌道を無理に通すのではなく、グリップ幅をリセットしてください。

よくあるご質問

PVCパススルーは主にどの筋肉を鍛えますか？

主に肩を鍛えます。背中上部、僧帽筋、上腕三頭筋が、パイプを弧に沿って導くのを助けます。

初心者がこのエクササイズを行っても大丈夫ですか？

はい。初心者は通常、広いグリップでPVCパイプやダボを使用し、頭上の軌道がスムーズに感じられるまでは狭い範囲で行うのが最適です。

PVCパススルーのグリップ幅はどれくらいが良いですか？

パイプが腰や頭を通過する際に、肩に痛みを伴うような無理な終点まで動かさなくて済む程度の広さから始め、軌道がスムーズであれば徐々に狭めていきます。

パススルー中に肋骨が広がってしまうのはなぜですか？

それは通常、グリップが狭すぎるか、可動域が広すぎることを意味します。手を広げ、パイプが頭上を通る間も肋骨を骨盤の上に積み重ねた状態を維持してください。

PVCパススルー中に肘を曲げるべきですか？

いいえ。肘を真っ直ぐに保ち、腕ではなく肩が動きの弧を作るようにしてください。

パイプが頭の後ろや背中で引っかかる場合はどうすればよいですか？

通常、グリップが狭すぎるか、その可動域に対して肩が硬すぎます。パイプがスムーズに動くまで、手を広げ、弧を小さくしてください。

PVCパススルーはウォーミングアップですか、それとも筋力トレーニングですか？

ウォーミングアップやモビリティドリルとして扱うのが最適です。このエクササイズの価値は、抵抗を加えることではなく、クリーンな肩の動きから生まれます。

PVCパイプの代わりにタオルやバンドを使ってもいいですか？

はい、目的がモビリティであれば可能です。タオルはより優しいバージョンとして機能し、軽いバンドは多少のテンションを加えますが、それでも肩が自由に動かせるようにする必要があります。