サイドライイングシザーズ
サイドライイングシザーズは、特に腹斜筋をターゲットとした効果的なエクササイズです。このエクササイズは横向きに寝た状態で行われ、体幹を安定させ支える筋肉を鍛えるのに最適です。また、股関節屈筋、内腿、外腿も活性化され、複数の筋肉群を引き締め強化するための優れた多機能運動です。
指示
- 横向きに寝て、脚をまっすぐに伸ばし、重ねておきます。
- 下側の腕を肩の真下に置き、体をまっすぐなラインに保ちながら体を支えます。
- 体幹を引き締め、上側の脚を下側の脚から数インチ持ち上げ、まっすぐに保ちます。
- 脚をゆっくりと下げ、下側の脚の前で交差させます。
- 動きを繰り返し、脚を反対の方向に交差させます。
- 希望する回数分、交互に行います。
ヒント＆トリック
- エクササイズ中は常に体幹を引き締めて、体を安定させ、腰を保護しましょう。
- 脚をまっすぐにし、足をフレックスにして、脚の筋肉をしっかりと使いましょう。
- 動作をゆっくりとコントロールしながら行い、エクササイズの効果を最大限に引き出しましょう。
- 最初は少ない回数で始め、筋力と持久力が向上するにつれて徐々に増やしていきましょう。
- さらに負荷をかけたい場合は、軽いダンベルを足の間に挟んで行いましょう。
- 脚を閉じるときに息を吐き、開くときに息を吸いましょう。
- 首に負担をかけないように、中立の位置を保ち、まっすぐ前を見ましょう。
- 痛みや不快感を感じた場合は、エクササイズを修正するか、フィットネスの専門家に相談しましょう。
- ヨガマットなどの快適な表面でエクササイズを行い、体を保護しましょう。
- セット間に休息を取り、筋肉が回復する時間を確保してください。
