バーバンド・スタンディング・トライセプス・エクステンション
バーバンド・スタンディング・トライセプス・エクステンションは、上腕三頭筋（上腕の後部に位置する筋肉）をターゲットにした非常に効果的なエクササイズです。このエクササイズは、上半身のトレーニングルーチンに加えることで、上腕三頭筋の強化と引き締めを助け、より強く、引き締まった腕を実現します。 このエクササイズを行うには、抵抗バンドと頑丈なオーバーヘッドバー、またはバンドを固定できる他の安全な構造物が必要です。足を肩幅に開き、オーバーヘッドバーにしっかりと固定された抵抗バンドをオーバーハンドグリップで握ります。肘を耳に近づけ、腕を90度に曲げた状態で開始します。 コントロールされた動作で、腕を頭上にまっすぐ伸ばし、バンドに張力を維持します。動作の頂点で一瞬停止し、その後ゆっくりと開始位置に戻ります（肘を90度に曲げた状態）。正しいフォームを維持しながら、望む回数だけ繰り返します。 バーバンド・スタンディング・トライセプス・エクステンションは主に上腕三頭筋をターゲットにしますが、肩や上背部の筋肉もわずかに関与します。動作中はフォームを正しく保ち、上腕三頭筋の収縮に集中することが重要です。エクササイズの強度を高めるには、より高い抵抗を持つバンドを使用するか、バンドのグリップ位置を調整します。 筋肉を過度に負担せず、挑戦的な抵抗バンドまたは重量から始め、強くなるにつれて強度を徐々に増やしてください。このエクササイズは、上半身のトレーニングルーチンの一環として行うことができ、より強く、より定義された上腕三頭筋を達成するのに役立ちます。エクササイズを行う前に必ずウォームアップを行い、怪我を防ぐために体の声を聞いてください。
指示
- 抵抗バンドをしっかりした物、例えばバーやドアハンドルに胸の高さで固定します。
- 足を肩幅に開いて立ち、両手で抵抗バンドを握ります。
- 腕を90度に曲げた状態で開始し、手のひらを下に向け、肘を体側に寄せます。
- 上腕三頭筋を使って抵抗バンドに対抗しながら、腕を前方にまっすぐ伸ばします。
- 伸ばした位置で一瞬止まり、上腕三頭筋の収縮を感じます。
- 肘を曲げて、コントロールされた動作で開始位置に戻ります。
- 正しいフォームとコントロールを維持しながら、望む回数だけ繰り返します。
- 安定性を保つために呼吸を整え、体幹を引き締めましょう。
ヒント＆トリック
- 正しいフォームと技術を維持して、エクササイズの効果を最大化しましょう。
- 運動中は体幹をしっかりと引き締めて、体を安定させましょう。
- 適切な抵抗を提供するバンドを選び、フォームを損なわないようにしましょう。
- 動作をゆっくりとコントロールし、上腕三頭筋の収縮に集中しましょう。
- 強度を上げるには、より厚い抵抗バンドを使用するか、バンドを高い位置に固定しましょう。
- 各反復の終わりに上腕三頭筋をしっかりと収縮させましょう。
- 運動中は自然な呼吸を保ち、息を止めないようにしましょう。
- 始める前に動的ストレッチで上腕三頭筋をウォームアップしましょう。
- セット間に十分な休息を取り、筋肉疲労を防ぎましょう。
- 過剰なトレーニングを避けるために、頻度を週2〜3回に制限しましょう。
