ダンベル片腕ベントオーバーロウ（バージョン2）

ダンベル片腕ベントオーバーロウ（バージョン2）は、背中の筋肉、特に広背筋、菱形筋、僧帽筋をターゲットにした素晴らしい運動です。この運動は片側ずつ行うため、筋肉の不均衡を解消するのに役立ちます。 この運動を行うには、ダンベルとフラットベンチが必要です。左膝と左手をベンチに置き、右足を地面にしっかりとつけます。右手でダンベルを握り、腕を完全に伸ばし、ダンベルを床に向けてぶら下げます。これが開始位置です。 体幹を引き締め、背中をまっすぐに保ちながら、肘を体の後ろに引くようにしてダンベルを腰の方にゆっくりと引き上げます。動作の頂点で背中の筋肉を絞るように意識し、その後ゆっくりと重りを開始位置に戻します。 バージョン2では、動作中に軽いひねりを加えます。ダンベルを引き上げる際に胴体をわずかに左に回転させます。この回転要素により、体幹の安定性を挑戦しながら、上半身全体の筋肉、特に腹斜筋を活性化させます。 運動中は正しいフォームを維持することが重要です。勢いや急な動きを避け、コントロールされたテンポで行いましょう。適切な技術でこの運動を行うことで、筋肉の活性化を最大化し、怪我のリスクを最小限に抑えることができます。 ダンベル片腕ベントオーバーロウ（バージョン2）を背中のトレーニングルーチンに取り入れることで、上半身の筋肉を強化し、姿勢を改善し、機能的な筋力を向上させることができます。

指示

• 足を肩幅に開き、右手にダンベルを持ちます。
• 膝を軽く曲げ、腰を前に曲げながら背中を平らに保ちます。
• 右腕を完全に伸ばし、ダンベルを前にぶら下げます。
• 右肩甲骨を引き寄せるように動作を開始し、肘を体に近づけながらダンベルを右側に引き上げます。
• 動作の頂点で一瞬停止し、肩甲骨を寄せるようにします。
• ダンベルをコントロールしながら開始位置に戻します。
• 右側の所定の回数を完了したら、左側に切り替えて運動を行います。

ヒント＆トリック

• 運動中は体幹をしっかりと引き締め、安定性を保つことで腰を保護します。
• 背中をまっすぐに保ち、肩を丸めないように注意してください。
• 動作の頂点で肩甲骨を寄せるようにして背中の筋肉を完全に活性化させます。
• 適切なフォームを維持しながら挑戦的な重量を使用してください。
• 動作をコントロールし、勢いで重りを持ち上げないように注意してください。
• 重りを引き上げる際に息を吐き、下げる際に息を吸いましょう。
• 首を背骨と一直線に保ち、中立的な姿勢を維持してください。
• 筋肉の活性化を最大化するために、動作をゆっくりとコントロールして行いましょう。
• 軽い重量から始め、筋力が向上するにつれて徐々に抵抗を増やしてください。
• 反対側をおろそかにせず、両側で運動を行い均等な発達を目指しましょう。