ダンベル・ハング・パワー・クリーン・アンド・ジャーク

ダンベル・ハング・パワー・クリーン・アンド・ジャークは、筋力、パワー、調整力を組み合わせた高度な全身運動です。このダイナミックな動きは、主に脚、腰、コア、肩、腕の筋肉をターゲットにします。ウェイトリフティングやアスリートのトレーニングで爆発的なパワーとパフォーマンスを向上させるためによく利用されます。 ハング・パワー・クリーン・アンド・ジャークは、ニュートラルグリップで肩幅にダンベルを持つ状態から始まります。動作は腰を折り曲げ、膝を少し曲げてダンベルを膝の上まで持ってくるところから始まります。下半身の力を利用して、リフターは腰を爆発的に伸ばし、肩をすくめ、ダンベルを上に引き上げて勢いを利用して肩で「キャッチ」します。 肩の位置でダンベルを安定させた後、リフターはすばやくジャーク動作に移行します。これは脚からの強力なドライブを伴い、ダンベルを頭上に押し上げると同時に脚をランジポジションに分割し、腕をロックアウトします。 ダンベル・ハング・パワー・クリーン・アンド・ジャークは、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋、脊柱起立筋、三角筋、僧帽筋、上腕三頭筋、コア筋群を含む複数の筋群を活性化します。筋力、爆発力、調整力を向上させ、アスリートのトレーニングプログラムに貴重な追加となります。 このエクササイズは適切な技術が必要であり、フィットネスレベルに応じた適切な重量で行うべきです。正しいフォームを確保し、潜在的なリスクや怪我を防ぐために、常に資格のあるフィットネス専門家の指導を受けてください。定期的な練習と段階的な進歩が、この挑戦的でやりがいのあるエクササイズの利点を享受するのに役立ちます。

指示

• 足を肩幅に広げて立ち、両手にダンベルを持って腕を体の側面に下げます。
• 膝を少し曲げ、腰を折り曲げてダンベルを地面に向けて下げ、背中をまっすぐに保ちます。
• 一つの爆発的な動作で、かかとを押しながら腰を伸ばし、肩をすくめてダンベルを地面から持ち上げます。
• ダンベルが腰の高さに達したら、すばやくその下に潜り込み、部分的なスクワットで肩の高さでキャッチします。
• すぐにかかとを押して立ち上がり、その動作中に腕を完全に伸ばしてダンベルを頭上に押し上げます。
• ダンベルを肩の位置に戻し、希望の回数だけ動作を繰り返します。
• コアを活性化し、正しいフォームを維持し、エクササイズの努力段階で息を吐くことを忘れないでください。

ヒント＆トリック

• 正しいフォームとテクニックに集中し、エクササイズの効果を最大化しましょう。
• 動作に爆発的な力を取り入れ、筋肉を完全に活性化させます。
• エクササイズ中はコアマッスルを活性化させ、安定性とコントロールを保ちます。
• 軽めの重量から始め、快適で熟練するにつれて徐々に重量を増やします。
• エクササイズ前に筋肉と関節をウォームアップして、怪我を防ぎます。
• クリーンとジャークの部分では手首をまっすぐに保ち、肘を高く上げます。
• エクササイズ中は中立的な背骨の位置を保ち、背中を保護します。
• エクササイズの収縮期では息を吐き、伸張期では息を吸うことで正しい呼吸を心がけます。
• 体の声を聞き、必要に応じて休息日を設け、適切な回復を促進します。
• 筋肉の成長と回復をサポートするために、バランスの取れた食事を摂りましょう。