ダンベルRDL＆ベントオーバーロウ

身体部位：背中

筋肉：その他

器具：ダンベル

ダンベルRDL＆ベントオーバーロウは、ヒップヒンジとロウイングを組み合わせた種目です。1回のレップで、ポステリアチェーン（身体背面）と背中上部を同じコントロールされた動作パターンで鍛えることができます。直立した姿勢からダンベルを両サイドに持ち、ルーマニアンデッドリフトのヒンジ動作を行い、固定された体幹の角度のままロウイングを行い、その後直立姿勢に戻ります。動作自体はシンプルですが、ヒップを後ろに引き、体幹を前傾させた際に、背骨、肩の位置、ダンベルの軌道を正しく維持する必要があるため、セットアップが重要になります。

このエクササイズは、特定の部位を単独で鍛えるのではなく、ハムストリングスや臀部のトレーニングと、背中上部や広背筋の刺激を組み合わせたい場合に有効です。ヒンジ動作でハムストリングス、臀部、脊柱起立筋に負荷をかけ、ロウイング動作で広背筋、三角筋後部、菱形筋、上腕二頭筋を鍛えます。レップの前後半が連動しているため、しっかりと体幹を固定し、ダンベルを身体の近くに保ち、ロウイングをシュラッグ（肩をすくめる動作）にしないようにコントロールできる人にとって非常に効果的です。

両手にダンベルを持ち、足は腰幅程度に開き、膝を軽く曲げて直立します。そこから、体幹がしっかりと前傾し、ダンベルが脚の近くを通るまでヒップを後ろに突き出します。その体幹の角度を固定したままロウイングを行います。ロウイングでは、ダンベルを胸ではなく下部肋骨やウエスト上部に向けて引き上げます。この際、肩が前や上に巻き込まれないように、肘を後ろに引くように意識してください。

戻る動作も、下ろす動作と同じようにコントロールしてください。ロウイングからダンベルを下ろし、ヒンジを戻す際や直立する際も、ダンベルをすねや太ももの近くに保ちます。最後に、胸を反らすのではなく、ヒップを前に突き出すようにしてレップを完了します。腰に負担がかかる場合は、ヒンジが深すぎるか、重量が重すぎるか、ダンベルが身体から離れている可能性があります。丁寧なレップを繰り返すことで、狙った部位にしっかりと負荷がかかり、勢い任せに行うよりもはるかに高いトレーニング効果が得られます。

ダンベルRDL＆ベントオーバーロウは、バーベルを使わずにコンパウンド種目を取り入れたい場合、補助種目やプルデイ、全身トレーニングのメニューに適しています。ヒンジとロウイングのそれぞれで異なる弱点が露呈するため、無理な重量設定よりも軽めのダンベルで丁寧に行う方が効果的です。すべてのレップをスムーズかつ安定して行える重量を選択し、ヒンジの角度やロウイングの軌道が崩れ始めたらセットを終了してください。

手順

• 両手にダンベルを持ち、足は腰幅程度に開き、膝を軽く曲げ、ダンベルを太ももの前に垂らして直立します。
• ヒンジ動作を始める前に、肩を下げ、体幹を固定し、首を長く保ちます。
• ヒップを後ろに突き出し、体幹がしっかりと前傾姿勢になるまで、ダンベルを脚の近くに沿わせて下ろします。
• 背骨をニュートラルに保ち、すねがほぼ垂直になるようにし、ダンベルは肩の真下にくるようにします。
• 固定したヒンジ姿勢のまま、両肘を後ろに引くようにして、両方のダンベルを下部肋骨またはウエスト上部に向けて引き上げます。
• ロウイングのトップポジションで、肩を耳に近づけないように注意しながら軽く停止します。
• 腕が再び真っ直ぐになり、ダンベルが肩の真下に来るまで、コントロールしながらダンベルを下ろします。
• ヒンジを戻してヒップを前に突き出し直立する間も、ダンベルを太ももやすねの近くに保ちます。
• 臀部に力を入れて直立した姿勢で完了し、次のレップの前に姿勢を整えます。
• ロウイングや直立する際に息を吐き、ヒンジで下ろす際に息を吸います。背中が丸まったり、ダンベルが身体から離れたりし始めたらセットを終了してください。

ヒント＆コツ

• ダンベルを太ももやすねの近くでスライドさせるように動かしてください。前方に振り出してしまうと、ヒンジが腰の運動になってしまいます。
• ロウイングは胸ではなく下部肋骨に向けて行います。これにより体幹の角度が固定され、肘が外側に開くのを防げます。
• 2つの動作を組み合わせると難易度が上がるため、通常のロウイングやRDLよりも軽いダンベルを使用してください。
• ロウイングの前にヒンジを固定することを意識してください。引き上げる際に胸が起き上がってしまうと、反動を使ったレップになってしまいます。
• ダンベルが手の中で動かないようにしっかりと握りますが、その緊張が肩に伝わらないように注意してください。
• ハムストリングスの柔軟性がヒンジを制限する場合は、腰を丸めるのではなく、膝を少し多めに曲げて可動域を調整してください。
• 直立する際はヒップの動きを意識してください。胸を反らしてかかとの後ろに重心を置くような終わり方は避けてください。
• ロウイングのトップで1拍停止すると、反動を防ぎ、背中上部への刺激がより明確になります。
• 視線は数メートル先の床に向け、首が背骨の延長線上にあるように保ってください。
• ダンベルが身体の近くを維持できなくなった時や、ロウイングによって体幹の角度が変わり始めたらセットを終了してください。

よくあるご質問

ダンベルRDL＆ベントオーバーロウはどの筋肉を鍛えますか？

ハムストリングス、臀部、脊柱起立筋、広背筋、菱形筋、三角筋後部、上腕二頭筋を鍛えます。ヒンジ動作でポステリアチェーンを強調し、ロウイング動作で背中上部への負荷を追加します。

ダンベルRDL＆ベントオーバーロウは背中の種目ですか、それとも脚の種目ですか？

両方です。ルーマニアンデッドリフトの部分でハムストリングスと臀部に負荷をかけ、ベントオーバーロウの部分で背中上部と広背筋に負荷を移します。

ロウイングの前にダンベルをどの程度まで下ろすべきですか？

背骨をニュートラルに保ったまま、しっかりとヒップヒンジができ、ダンベルがすねの近くにある位置まで下ろします。背中が丸まり始める場合は、無理に深く下ろす必要はありません。

すべてのヒンジレップの後にロウイングを行いますか？

はい。通常、このコンボはヒンジで前傾姿勢を作り、その位置でロウイングを行い、コントロールしながら直立姿勢に戻るという流れで行います。

初心者がダンベルRDL＆ベントオーバーロウを行っても大丈夫ですか？

はい。軽いダンベルを使用し、最初はヒンジを浅めに行うのが良いでしょう。前傾姿勢を維持しながらロウイングをコントロールする練習として適しています。

このエクササイズで最も多い間違いは何ですか？

最大の間違いは、ダンベルを身体から離してしまうことです。これにより腰に負担がかかりやすくなります。ダンベルを身体の近くに保ち、体幹の角度を一定に保つことが重要です。

ロウイングの際に肘を外側に開くべきですか？

いいえ、あまり開かないようにします。肘を自然な対角線上に引くことで、ダンベルが下部肋骨付近に来るようにします。これにより、ロウイングがシュラッグになるのを防げます。

RDLとロウイングを別々に行う代わりにこれを使えますか？

可能ですが、両方の動作を1レップで行うため、通常は負荷を軽くする必要があります。どちらかの種目の最大筋力を狙うものではなく、コンパウンドの補助種目として取り入れるのが最適です。