シーテッドプルアップ（脚を上げて）

シーテッドプルアップ（脚を上げて）は、主に広背筋、菱形筋、僧帽筋などの上背部の筋肉を鍛える優れた複合運動です。このバリエーションは、従来の懸垂が苦手な方や、上半身を少し異なる方法で鍛えたい方にとって素晴らしい選択肢です。 シーテッドプルアップ（脚を上げて）を行うには、しっかりとした安全な懸垂バーが必要です。バーの下に座り、脚を前方にまっすぐ伸ばして地面に座ります。肩幅程度のオーバーハンドグリップでバーを握り、手のひらが自分から離れるようにします。 体幹を引き締め、肩甲骨を寄せて、バーに向かって体を引き上げます。この動作を開始する際には背中の筋肉を使うことに集中し、運動中は肘が横に向かうようにします。顎がバーの上または同じ高さになる位置まで引き上げることを目指します。 コントロールを保ちながら元の位置に戻り、腕を完全に伸ばします。目標とする回数を繰り返します。 シーテッドプルアップ（脚を上げて）は、上半身の筋力を向上させ、全体的な姿勢を改善するための効果的な運動です。自宅やジムでの筋力トレーニングルーチンに取り入れることができます。正しいフォームを守り、運動に慣れてきたら徐々に難易度を上げていきましょう。

指示

• ベンチや椅子に座り、脚を前方にまっすぐ伸ばします。
• 手をベンチや椅子の端に肩幅より少し広めに置き、手のひらを前に向けます。
• 体幹を引き締め、肘を曲げて胸を手の方向に引き上げることで体を持ち上げ始めます。
• 顎がベンチや椅子の端のすぐ上に来るまで引き上げます。
• 動作の頂点で一瞬静止します。
• ゆっくりと元の位置に戻り、腕を完全に伸ばします。
• 目標とする回数を繰り返します。
• 胸を上げ、肩を下げて後ろに引き、肘を真後ろに向けたまま運動を続けます。
• 背中の筋肉を活用し、勢いに頼らずに動作を行います。
• 運動をより難しくするには、脚を別のベンチやステップなどの高い表面に置いてみてください。

ヒント＆トリック

• 動作中は背中の筋肉を意識して動かす
• ゆっくりとしたテンポで行い、筋肉の刺激を最大化する
• 肩甲骨を引き寄せて下げた状態を保つことで正しいフォームを確保する
• 足に抵抗バンドを巻くことで負荷を増やす
• 脚を乗せる台の高さを徐々に上げて難易度を上げる
• 広いグリップやニュートラルグリップのプルアップを取り入れて背中の異なる部分を鍛える
• 背骨を中立に保ち、腰の負担を避ける
• 体を安定させるために体幹の筋肉を活用する
• ローイングやラットプルダウンなどの他の複合運動を取り入れて背中を強化する
• 行える回数やセット数を記録して進捗を確認する