サイドベンチスクワット
サイドベンチスクワットは、従来のスクワットに変化を加え、安定筋をより効果的にターゲットにすることで、複数の下半身筋肉（大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋、ふくらはぎ）を鍛える複合運動です。
指示
- ベンチまたはしっかりとした高い表面の隣に立ってください。
- 片足をベンチの上に置き、もう一方の足を地面にしっかりと固定します。
- 胸を上げ、コアを引き締め、運動中は良い姿勢を維持してください。
- 上げた足の膝を曲げてスクワットの姿勢に下がり、もう一方の足を固定したままにします。
- 快適にできる限り低く下がり、上げた足の膝が90度に曲がることを目指してください。
- 動作の下部で一瞬停止し、その後、かかとを押して上げた足を伸ばし、開始位置に戻ります。
- 所定の回数だけ動作を繰り返し、次に足を切り替えてもう一方の足をベンチに乗せて繰り返します。
ヒント＆トリック
- 動作中は常にニュートラルな背骨を保つように意識してください。
- 体を安定させるためにコアをしっかりと引き締めましょう。
- 膝がつま先と一直線になるように注意して、負担を防ぎましょう。
- 初心者の方は軽い重量から始め、徐々に増やしていくのがおすすめです。
- 適切な呼吸法を使って酸素供給とエネルギー出力を最大化しましょう。
- サイドランジやステップアップをワークアウトに取り入れて、サイドベンチスクワットを補完してください。
- 足の位置に注意し、安定性を最適化するために腰幅に開いてください。
- 適切なフォームと技術を確保するために、フィットネスの専門家に相談するのも良いでしょう。
- 抵抗バンドや足首ウェイトを使用して、さらに挑戦を加えることを検討してください。
- 過剰なトレーニングを防ぐために、ワークアウト間に十分な休息と回復を取るようにしましょう。
